こんにちは！「忙しい女性のための挫折しないボディメイクブログ」を運営しているオーシャンです
毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。
第6弾となる今回の筋肉弁当は、なんと「ナスが苦手…」という方にもぜひ試してほしい『鶏肉とナスのオイマヨ炒め』です！
「ナスにマヨネーズが染みて、ご飯が進む！」と聞くと、ちょっと罪悪感が…
でも大丈夫！鶏むね肉で高タンパクなので、美味しくボディメイクするのにぴったりなんです。しかも簡単に作れて、冷凍保存できるから、ストレスなく続けられますよ。
では、さっそく作っていきましょう♪
メニュー【鶏肉とナスのオイマヨ炒め弁当】
材料(10食分)
- 鶏むね肉 1.5㎏
- なす ６本ほど
- 塩 少々
- 料理酒 大さじ３
- オリーブオイル 大さじ３
【A】（※後で混ぜる調味料・特製ソース）
- オイスターソース 大さじ５
- マヨネーズ 大さじ５
- しょうゆ 大さじ３
10食分の目安費用（※筆者調べ）
- 鶏むね肉（100gあたり79円で購入）：約1,185円
- なす（6本）：約598円 （※正直ナスの値段に驚きました！場所によってはもう少し安くできるかもですね。）
- その他調味料（自宅にあるものを想定し計算に含まず）
- 合計：約1,783円！1食あたり、なんと約180円です！
コンビニや外食と比べると、驚きの安さですよね！
1食あたりの目安タンパク質量
- 鶏むね肉（皮なし）100gあたりのタンパク質量：約24g
- このレシピの1食分の鶏むね肉：約150g
- ということで、1食あたりのタンパク質は約36g！
鶏むね肉使用で高タンパク！減量中の筋肉維持にも◎
作り方（簡単4ステップ！）
それでは、早速作っていきましょう！料理が苦手な方でも大丈夫。切って炒めるだけの簡単レシピです。
ご飯を炊く！
- ご飯を4合炊いておきましょう。この量で、タッパー10個にご飯1膳分より若干少ないくらいになります。低糖質・高タンパクなボディメイク弁当のベースになりますね。
特製ソースを作る！
- ボウルなどに【A】の調味料（オイスターソース、マヨネーズ、しょうゆ）を全て入れ、よく混ぜ合わせて特製ソースを作っておきましょう。
材料を切る！
- なすは食べやすい一口大の乱切りにします。
- 鶏むね肉の皮は、脂質を抑えるため丁寧に取り除きましょう。
- 鶏むね肉を1cmほどの厚さでそぎ切りにし、塩と料理酒をかけて手で揉み込みます。
- オーシャン流！: 塩と料理酒を揉み込むことで、鶏むね肉が驚くほど柔らかく仕上がりますよ！
フライパンで炒めて完成！
- フライパンにオリーブオイルをひき、中火で温めます。
- 揉み込んだ鶏むね肉をフライパンに入れ、肉の色が変わるまで炒めます。
- 鶏肉の色が変わったら、切っておいたナスを加えてさらに炒めます。量が多いので、炒めているときにこぼさないように注意！（笑）頑張りましょう！
- ナスがしんなりして、鶏肉にもしっかり火が通ったら、先ほど作っておいた特製ソースを加えて全体に炒め合わせます。
- ソースが全体に絡んだら完成です！お疲れさまでした♪
完成！保存方法と食べ方
鶏肉とナスのオイマヨ炒めが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にオイマヨ炒めを盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。
食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。
オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー
ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。
私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。
他の筋肉弁当レシピもチェック！
今回の鶏肉とナスのオイマヨ炒め以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！
【鶏肉とナス オイマヨ炒め】栄養とボディメイクに良い理由（「ナスが苦手でも食べれる秘密」も！）
鶏肉とナスのオイマヨ炒めが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？
このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。鶏むね肉を使うことで、1食あたり約36gもの高タンパク質をしっかり摂ることができます。これは、減量中の筋肉維持に非常に重要です。
| 部位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし)100ｇ当たり | 約24.9ｇ | 約1.9g |
そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。
また、このレシピの魅力は、なんといってもナスとオイマヨソースの組み合わせです！マヨネーズとオイスターソースのコクと旨味がナスに染み込み、ご飯が進む美味しさになります。
そして冒頭でもお伝えしましたが、この美味しさには「ナスが苦手な人でも食べれる秘密」があるんです！オイマヨソースのしっかりした味と、鶏肉の旨味がナス特有の風味を和らげてくれるので、「ナスは苦手…」という方も、このレシピなら意外と美味しく食べられることが多いんですよ。
美味しく続けられることは、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。美味しい食事を楽しみながら、賢くボディメイクを進めていきましょう！
まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！
今回は、冷凍保存もできて、1食約180円という超低コストで作れる筋肉弁当【鶏肉とナスのオイマヨ炒め】の作り方をご紹介してきました。
- 1食約180円！ コンビニや外食よりも断然安い
- タンパク質約36g！ 減量中の筋肉維持にも◎
- 「ナス苦手」でも食べれる！ 美味しいオイマヨ味
- 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
減量中でも増量中でも、毎日正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！
どうしても自炊の時間が取れない時は…
「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」
そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。
特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。
オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！
あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！
