こんにちは！
筋肉弁当のお陰で、ムキムキになり、年間20万円も得しているオーシャンです！
この記事では
- 筋肉をつけたい！
- ダイエットをしている！
- 昼食代を安くしたい！
そんな悩みを解決します♪
料理が苦手な方も簡単に作れる、男飯。
第2回目となる筋肉弁当は『鶏肉のタンドリー風』を作っていきたいと思います！
やわらかい鶏モモ肉にカレーの味がしみこみ、食欲そそる筋肉飯
ではさっそく作っていきましょう♪
メニュー【鶏肉のタンドリー風弁当
材料
10食分
- 鶏モモ肉(皮は剥ぐ) 1200ｇ
- ピーマン 6個
- カレールウ ５かけ
- プレーンヨーグルト 250g
- トマトケチャップ 大さじ2.5
- 熱湯 150㏄
- オリーブオイル 大さじ２
- 塩コショウ 少々
- 鶏モモ肉100g 79円で、約1200g購入。合計955円。
- 皮を剝ぐことで、100g当たりの脂質は約5g、タンパク質は約20g
- 今回は1200gなので、1食のタンパク質は約24g
- その他、ヨーグルトやピーマン、カレールウの合計1475円。1食147.5円の計算
作り方
それでは詳しく見ていきましょう♪
１．ピーマンを食べやすいサイズに切り、鶏モモ肉も一口大に切る。
皮を剥ぐことで、大幅にカロリーと脂質を抑えられるので、気になる方は剥ぎましょう。
包丁が慣れないと、モモ肉を切るのは大変だと思いますが、ここを頑張れば楽勝です！
２．カレールウに熱湯をかけ、混ぜて溶かします。溶けにくいので、①初めに割っておく②ルウが溶けてからケチャップとヨーグルトを混ぜましょう。
こんな感じになります。
安心してください！食べ物ですよ（笑）
これが旨さの秘訣。ヨーグルト合うの？！ってなりますが、合うんです！！店の味みたいになりますよ♪
３．フライパンにオリーブオイルを入れて、中火で鶏モモ肉を炒めます。このとき、塩コショウもかけましょう。
薄っすらコショウが見えますか？全体にこのくらいかけます。ルウ等の味も濃いので、かけすぎ注意ですよ。
４．鶏肉に色がついてきたら、ピーマンと先ほど混ぜておいたルウ等を入れて、煮からめます。
５．ある程度混ぜたら、フライパンに蓋をして弱火から中火で温めましょう。その間にタッパにご飯をつめます。
はい、ドーン！10人前です。
５．火が通ったら完成です！
６．ご飯の粗熱をとったら、【鶏肉のタンドリー風】をかけて終了です。お疲れさまでした！
熱が冷めたら、冷凍庫に入れましょう。
食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍しておきましょう。
見た目が気にならなければ、ダイソーのタッパがおススメ！丈夫で、蓋をしめたままチンができます。
ちなみに【ガパオ弁当】も作っていますので、興味がある方はぜひご覧ください♪
備考
今回は鶏モモ肉を使いました。
もちろん筋トレを愛するもの、体重が気になる方には鶏むね肉が良いということは百も承知。
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典|岡田 隆・竹並 恵里
タンパク質 脂質 鶏むね肉 皮あり 19.5 17.2 鶏もも肉 皮あり 17.3 19.1 鶏むね肉 皮なし 24.4 1.9 鶏もも肉 皮なし 22 4.8 100グラム当たり
このように鶏むね肉の方が鶏もも肉と比べて、高たんぱく、低脂質なのが分かります。
環境再生保全機構
BCAA(mg) ロイシン 鶏むね肉 4300 1900 鶏もも肉 3290 1500 牛肉(サーロイン) 2360 1100 100グラム当たり
筋肉に欠かせない『ロイシン』
筋肉を合成するように指令を出す「エムトール」を活性化させる役割があります。
ここでも鶏むね肉に軍配が上がりました。
しかし！
しかしですよ。
鶏もも肉も胸肉には少し劣るものの、サーロインには勝っている。(牛肉には牛肉の良さがあるが…)
皮を剥げば、脂質を大幅にカットできるし、高たんぱく質なのには変わりはない。
たまには鶏もも肉でも良いじゃないか！ジューシーで旨い！
筋肉の成長に大事なのは『継続』ですよ！
無理をしていれば続くものも、続かなくなる。
それと、声を大にして言いたいことがある。
今回鶏むね肉と間違えて、鶏もも肉を買ってしまった。
お前ここまでが言い訳だったのか！
買い間違えた言い訳を盛大にしてしまいましたが、
鶏もも肉も優れていることは本当です。たまには食べてみて下さい。
そして、鶏むね肉は調理の仕方によっては、パサパサが気になりますよね。
今回のレシピではヨーグルトを使いました。ヨーグルトを使うことで、しっとりしてマイルドになり美味しいですので、ぜひお試しください♪
まとめ：しっかり食べてボディメイクしよう
今回は冷凍で作り置きできる筋肉弁当【タンドリー風】の作り方をご紹介してきました。
減量であっても増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。
ぜひボディメイクの為にも、弁当作りにチャレンジしてみましょう！
また、いくら簡単に作れても、作るのが大変な時は誰だってありますよね。
そんな時は宅配弁当を利用してみましょう。
筋肉食堂DELIはバルクアップやダイエットなどあなたの目的に応じて選ぶことができます。
ここまで読んで頂きありがとうございます。
オーシャンBLOGは頑張るあなたを応援しています。
最後に：オンラインジムのお得情報
クラウドジムというオンライン型パーソナルジムをご存じですか？
スマホやタブレット、パソコンなどがあれば自宅でプロの運動指導を受けることができます。
もちろんデメリットもありますが…。
このようなデメリットはありますが、やはり利用した方の体の変化が著明。
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