【鶏肉と大根 ポン酢煮】冷凍できる筋肉弁当 作り置きレシピ 10食分【タッパー】

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第8弾となる今回の筋肉弁当は、さっぱり美味しいのにご飯が進む『鶏肉と大根のポン酢煮』です！

ポン酢の爽やかな味わいと、鶏肉のジューシーな旨味が大根にたっぷり染み込んで、箸が止まらない美味しさ！しかも、一度作れば冷凍できるから、忙しい日でもレンジでチンするだけで手軽に食べられます。料理が苦手な方でも簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

では、さっそく作っていきましょう♪

メニュー【鶏肉と大根のポン酢煮弁当】

材料(10食分)

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

作り方（簡単7ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！煮込み料理ですが、手順はシンプルで簡単です。

大根を切る！

• 大根の皮を剥ぎます。わたしはピーラーを使いました。
• 次に大根をいちょう切りします。輪切りにした大根を4等分にするイメージです。こうすることで、火が通りやすく味も染みやすくなります。

大根を電子レンジで加熱！

• 切った大根を耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをします。
• 電子レンジ（600W）で3分ほど加熱します。
• 時短ポイント： これで大根に火が通りやすくなり、煮込み時間を短縮できます。

鶏肉を切る！

• 大根を加熱している間に、鶏もも肉を食べやすい一口サイズに切ります。
• ダイエットのポイント！：鳥の皮は、脂質を抑えるため丁寧に剥ぎましょう。

鍋で炒める！

• 鍋か深いフライパンにオリーブオイルをひき、中火で温めます。
• 鶏もも肉と電子レンジで加熱した大根を入れて炒めます。

調味料を加えて煮立たせる！

• 鶏肉の色が変わったら、ポン酢と水、しょうがチューブを加えて全体を混ぜ、煮立たせます。

アクをとる！

• 煮立ったら、出てきたアクを丁寧に取り除きましょう。これで澄んだ仕上がりになります。

蓋をして煮込む！

• アクをとったら、落し蓋をし、大根が透明になり火が通るまで煮ます。
• 10食分まとめて作る場合、目安として30分～40分ほどかかることがあります。
• オーシャン流！煮込み料理の秘密「落し蓋」
  ⇒普段料理をしないと「落し蓋って本当に意味あるの？」と思うかもしれません。実は、落し蓋には以下の素晴らしい効果があるんです！

落し蓋がない場合は、アルミホイルを丸めて広げ、数か所穴を開けて代用できますよ。私も初めて落し蓋を使ったときは感動しました！（笑）

• 火加減注意！: 普通のフタで強火にすると吹きこぼれますし、弱火すぎると時間がかかります。落し蓋をして中火～弱火でじっくり煮るのがおすすめです。 大根が柔らかく透明になったら完成です！

完成！保存方法と食べ方

鶏肉と大根のポン酢煮が完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にポン酢煮を盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

今回の鶏肉と大根のポン酢煮以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！

• 【ガパオ】激安！タッパーで作る筋肉弁当10食分 作り置きレシピ【昼食に便利】
• 【コスパ最強】鶏肉ピリ辛プルコギ風 筋肉弁当 作り置きレシピ【タッパーで冷凍保存】
• 【鶏肉ピーナッツ炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ 10食分【タッパーで簡単】

今回ご紹介したレシピや上記の他にも、オーシャンブログには忙しい女性のためのタッパー筋肉弁当レシピが満載です！

全てのレシピの中から、あなたの好みや目的にぴったりの「挫折しない」メニューを探してみませんか？

【決定版】忙しい女性のダイエットを叶える！タッパー筋肉弁当レシピ集はこちらで全てチェック！

【鶏肉と大根のポン酢煮】栄養とボディメイクに良い理由

鶏肉と大根のポン酢煮が、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。鶏もも肉の皮を剥ぐことで、脂質を大幅にカットしつつ、1食あたり約30gもの良質なタンパク質をしっかり摂ることができます。これは、減量中の筋肉維持に非常に重要です。

部位	たんぱく質(g)	脂質(g)
鶏もも肉(皮なし)100ｇ当たり	約22ｇ	約4.8g

そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。

また、このレシピの魅力は、低カロリーなのに満足感がある大根をたっぷり摂れる点と、ポン酢を使ったさっぱりヘルシーな味付けです。煮込み料理は、食材の旨味が引き出されて美味しいうえに、油の使用量を抑えやすいので、ボディメイク中にぴったりです。

「野菜の皮を剥いたり、落し蓋を使ったり…ちょっと手間かな？」と思うかもしれませんが、手順自体はシンプルです。私も小学校ぶりに大根の皮をピーラーで剥いたり、落し蓋を初めて使ったりしましたが、意外と簡単にできました！（笑）この少しの工夫で、美味しく、ヘルシーな作り置き弁当が10食分も完成しますよ。

美味しく続けられることは、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。美味しい食事を楽しみながら、賢くボディメイクを進めていきましょう！

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、1食約130円という超低コストで作れる筋肉弁当【鶏肉と大根のポン酢煮】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約130円！ コンビニや外食よりも断然安い
• タンパク質約30g！ 減量中の筋肉維持にも◎
• さっぱり美味しい！ 箸が止まらない味
• 大根たっぷり！ ヘルシーで満足感◎
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に

減量中でも増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！