こんにちは！
【男飯】筋肉弁当のお陰で、ムキムキになり、年間２０万円も得しているオーシャンです。
この記事では
- 筋肉をつけたい！
- ダイエットをしている！
- 昼食代を安くしたい！
そんな悩みを解決します♪
料理が苦手な方でも簡単に作れる男飯。
第８回目となる今回の筋肉弁当は『鶏肉と大根のポン酢煮』です！
ポン酢のさっぱりと鶏肉のジューシーが合わさった、箸が止まらない筋肉飯！
ではさっそく作ってみましょう！
メニュー【鶏肉と大根のポン酢煮１０食分】
材料
１０食分
- 鶏もも肉 1.5㎏
- 大根 １本
- オリーブオイル(またはサラダ油) 大さじ３
- ポン酢しょうゆ 250cc
- 水 250cc
- しょうが 大さじ１
タンパク質
- 鶏もも肉の皮なし100gでタンパク質が約20g
- 1食150gの鶏肉を使用⇒1食のタンパク質は約30g
料金
- 鶏もも肉 100g79円⇒1.5㎏で1,185円
- 大根 139円
- 合計1,324円 1食132円
- 調味料と米代は抜いて計算しています。
作り方
それでは詳しく見ていきましょう♪
１．大根の皮を剥ぎます。わたしはピーラーを使いました。
２．次に大根をいちょう切りします。こんな感じで、輪切りにした大根を4等分にします。こうすることで、火が通りやすく味も染みやすくなります。
３．切った大根を耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをします。600Wで3分ほど電子レンジで加熱します。
加熱している間に、鶏肉の皮を剥いで一口サイズに切りましょう。
４．鍋か深いフライパンにオリーブオイルを敷いて、鶏肉と大根を炒めます。
５．鶏肉の色が変わったら、ポン酢と水、しょうがを入れて煮立たせます。
６．アクをとります。
７．落し蓋をし、大根が透明になり火が通るまで煮ます。10食分なので30分～40分程かかりました。落し蓋は結構重要です！
大根に火が通ったら完成です！
８．タッパーにご飯と完成した【鶏肉と大根のポン酢煮】をつめましょう。粗熱を取ったら蓋をして冷凍保存します。
昼食に食べるなら、前日の夜に解凍すれば600Wで3分程電子レンジで加熱して食べれます。
ちなみに米の量は10食分で5合が私にはちょうどいいです。
備考：落し蓋について
普段料理をしないと『落し蓋って意味があるのかな』って疑問に思うかもしれません。
結論からいうと、落し蓋の効果は凄いんです！
大根に火を通すときに中火にして、普通のフタを閉めるとふきこぼれます。
だからといって弱火にすると火が通りにくく時間がかかります。フタをしないと火が通りにくく、ムラが出て、水分が蒸発して味が濃くなります。
そこで落し蓋をすることで全てが解決できます！
100均にも売っていますが、わたしはアルミホイルで代用しました。
アルミホイルを丸めて開き、穴を数か所開けて使いました。
ぜひ、落し蓋を活用して美味しい料理を作りましょう。
【男飯：鶏肉と大根のポン酢煮】を食べた感想
やっぱり旬の野菜である大根は美味しい！
ポン酢のさっぱりともも肉のジューシーな味わいが染みて、バリうまです！
ご飯がすすみます。
また、鶏肉は高タンパクですので、ボディメイクに最適ですね。
ダイエットなら米を4合にして糖質を抑える！
筋肥大を目標なら米5合で、糖質もタンパク質もしっかり摂りましょう。
野菜の皮を剥いたり、落し蓋と聞いて、作るのがめんどくさいイメージですが、簡単に作れます！
実は私も小学校ぶりに皮を剥いたし、落し蓋なんて初めて使いました（笑）
えっ…？
まとめ：しっかり食べてボディメイクしよう
今回は冷凍で作り置きできる、筋肉弁当【鶏肉と大根のポン酢煮】の作り方をご紹介してきました。
減量であっても増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。
ぜひボディメイクの為にも、弁当作りにチャレンジしてみましょう！
また、いくら簡単に作れても、作るのが大変な時は誰だってありますよね。
そんな時は宅配弁当を利用してみましょう。
筋肉食堂DELIはバルクアップやダイエットなどあなたの目的に応じて選ぶことができます。
ここまで読んで頂きありがとうございます。
オーシャンBLOGは頑張るあなたを応援しています。
最後に：オンラインジムのお得情報
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