【鶏むね肉とブロッコリー ハニーマスタード炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ10食分

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第13弾となる今回の筋肉弁当は、彩りも良く、体にも嬉しい『鶏むね肉とブロッコリーのハニーマスタード炒め』です！

10食分が約2300円と他のレシピより少し高めですが、コンビニランチよりも断然お得！しかもボディメイクに嬉しいタンパク質が約40gと非常に豊富に摂れます。

ブロッコリーのビタミンCがタンパク質の合成を助けてくれたり、ハニーマスタードの美味しい味付けで飽きずに続けられたり。料理が苦手な方でも簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

第1回目から紹介しているレシピは全て冷凍保存可能なので、まとめて作ってチンするだけで楽ちん！この手軽な「筋肉弁当」で、美味しく、お得に、賢くボディメイクを叶えましょう！

では、さっそく作ってみましょう！

メニュー【鶏むね肉とブロッコリーのハニーマスタード炒め弁当】

材料

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

作り方（簡単6ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！手順はシンプルで簡単です。

タレを混ぜる！

• ボウルなどに【A】の調味料（粒マスタード、はちみつ、しょうゆ）を全て入れ、よく混ぜ合わせておきましょう。

ブロッコリーの下準備！

• ブロッコリーは小房に分けます。
• 耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけたら、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱します。
• 時短ポイント： これでブロッコリーが柔らかくなり、炒め時間を短縮できます。

鶏むね肉をカット！

• 鶏むね肉の皮は、脂質を抑えたいので丁寧に取り除きましょう。
• 鶏むね肉を、食べやすい一口大に切ります。

鶏むね肉を炒める！

• フライパンにオリーブオイルをひき、中火で温めます。
• 切った鶏むね肉をフライパンに入れ、塩とこしょうを軽く振って炒めます。

ブロッコリーとタレを加えて炒める！

• 鶏肉の色が変わったら、電子レンジで加熱しておいたブロッコリーと、混ぜておいた【A】のタレを全て加えて、全体に絡めるように炒めます。

味を整えて完成！

• 最後に味を見て、必要であれば塩（分量外）を少量加えて味を整えたら完成です！お疲れさまでした！

完成！保存方法と食べ方

鶏むね肉とブロッコリーのハニーマスタード炒めが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にハニーマスタード炒めを盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。彩りも綺麗なので、見た目にも満足できますよ。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

今回の鶏むね肉とブロッコリー ハニーマスタード炒め以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！

• 【手羽元 生姜焼き】高タンパク弁当 作り置きレシピ10食分
• 【コスパ最強】鶏肉ピリ辛プルコギ風 筋肉弁当 作り置きレシピ【タッパーで冷凍保存】
• 【鶏肉ピーナッツ炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ 10食分【タッパーで簡単】

【鶏むね肉とブロッコリー ハニーマスタード炒め】栄養とボディメイクに良い理由

鶏むね肉とブロッコリーのハニーマスタード炒めが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。メイン食材に低脂質で良質なタンパク源である鶏むね肉を使うことで、1食あたり約40gもの高タンパク質をしっかり摂ることができます。これは、減量中の筋肉維持に非常に重要です。

部位	たんぱく質(g)	脂質(g)
鶏むね肉(皮なし)100ｇ当たり	約24.9ｇ	約1.9g

そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。

また、このレシピの魅力は、ブロッコリーをたっぷり摂れる点です！ブロッコリーには、食物繊維だけでなく、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、タンパク質の合成や吸収を助けるとも言われており、ボディメイクを栄養面からもしっかりサポートしてくれます。

ハニーマスタードの味付けは、マスタードの風味とハチミツの優しい甘さが絶妙で、鶏むね肉とブロッコリーによく絡み、飽きずに美味しく続けられます。美味しく続けられることは、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。

【鶏むね肉とブロッコリー ハニーマスタード炒め】作ってみた感想・食べてみた感想

作ってみた感想

調理工程は本当に簡単で、迷うことなく作れました。ブロッコリーをレンジでチンするのも時短になって良いですね。ただ、10食分まとめて作ると、粒マスタードやハチミツといった調味料の減りが早いなと感じました（笑）。日頃から料理しない私でも、これなら簡単に作れると思います。生の鶏肉を扱う際は、こまめに手洗いやテーブルの除菌を徹底するなど、衛生面に気を付けて作るのがおすすめです。

食べてみた感想

ハニーマスタードの味が最高で、「食欲そそる一品」という言葉がぴったりです！マスタードのツンとした辛みと、はちみつの甘さのバランスが絶妙で、鶏むね肉とブロッコリーにしっかりと味が染み込んでいて美味しいです。高タンパク質なので、食べた後の満腹感もしっかりあります。美味しく続けられるので、減量中の方にも、筋肉をつけたい方にも、どちらにもおすすめできますね。そして、1食約230円でこの美味しさとタンパク質量は、本当にコスパが良いと思います。

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、1食約233円というコスパで作れる筋肉弁当【鶏むね肉とブロッコリーのハニーマスタード炒め】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約233円！ コンビニや外食よりも断然安い
• タンパク質約40g！ 減量中の筋肉維持に超◎
• ブロッコリーでビタミンCも！ タンパク質合成をサポート
• ハニーマスタード味！ 美味しく続けられる工夫
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に

減量中でも増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

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オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！