こんにちは！「忙しい女性のための挫折しないボディメイクブログ」を運営しているオーシャンです。
毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。
第2弾となる今回の筋肉弁当は、ご飯がモリモリ進む『鶏肉のタンドリー風』です！ 「タンドリー風って難しそう…」いいえ、実はめちゃくちゃ簡単！タッパーがあれば誰でも作れて、さらに嬉しい10食分で1500円以下という超節約レシピなんです。
これさえあれば、昼食はもう迷わない！柔らかジューシーな鶏もも肉に、カレーのスパイシーな香りがたまらない絶品「筋肉弁当」で、賢く美味しく理想のボディを目指しましょう！
メニュー【鶏肉のタンドリー風弁当】10食分
材料
- 鶏モモ肉(皮は剥ぐ) 1200ｇ
- ピーマン 6個
- カレールウ ５かけ(中辛～辛口推奨。お好みで調整)
- プレーンヨーグルト 250g
- トマトケチャップ 大さじ2.5
- 熱湯 150㏄
- オリーブオイル 大さじ２
- 塩コショウ 少々
10食分の料金(※筆者調べ)
- 鶏もも肉（100gあたり79円で購入）：約955円
- その他(ヨーグルトやピーマン、カレールウなど)：約520円
- 合計：約1,475円！1食あたり約147.5円の計算です。
コンビニ弁当や外食ランチと比べると、驚きの節約効果ですよね！
タンパク質量と脂質
- お肉の皮を剝ぐことで、100g当たり脂質を約5gに抑えることができます。
- 1食当たり24ｇのタンパク質が摂れます。
作り方(超簡単5ステップ！)
それでは、早速作っていきましょう！料理が苦手な方でも、包丁とフライパンがあれば本当に簡単に作れますよ。
材料を切る！
- ピーマンは乱切りに、鶏もも肉は一口大にカットします。
- 時短ポイント： 鶏肉の皮は、大幅にカロリーと脂質を抑えられるので、気になる方は剥ぎましょう。包丁が慣れないと少し大変ですが、ここを頑張ればもう成功目前です！
タレを混ぜる！
- カレールウに熱湯を注いで溶かし、よく混ぜます。溶けにくい場合は、ルウを細かく砕いてから熱湯をかけると良いでしょう。
- ルウが完全に溶けたら、プレーンヨーグルトとトマトケチャップを加えて、さらにしっかり混ぜ合わせます。
- オーシャンから一言： 「安心してください！食べ物ですよ（笑）」この怪しい（？）見た目が旨さの秘訣。ヨーグルトとカレーの組み合わせに「合うの？！」と思われるかもしれませんが、お店で食べるような本格的な味わいになりますよ♪
鶏肉を炒める！
- フライパンにオリーブオイルをひき、中火で温めます。
- 一口大に切った鶏もも肉を入れ、軽く塩コショウを振って炒めます。
- 注意点： ルウにもしっかり味がついているので、塩コショウは薄っすら全体にかかる程度でOKです。かけすぎるとしょっぱくなるので注意してくださいね。
ピーマンとタレを加えて煮からめる！
- 鶏肉の色が変わってきたら、乱切りにしたピーマンと、事前に混ぜておいたタレ（ルウ＋ヨーグルト＋ケチャップ）をフライパンに入れ、全体をよく混ぜながら煮からめます。
蒸し焼きにして完成！
- 全体が混ざり合ったら、フライパンに蓋をして弱火から中火で5～7分ほど蒸し焼きにします。その間に、タッパーにご飯を10食分詰めておきましょう。
- 鶏肉にしっかり火が通ったら完成です！
- はい、ドーン！10人前です！ たったこれだけのステップで、10食分の筋肉弁当が完成！達成感がすごいですよね！
保存方法と食べ方
鶏肉のタンドリー風が完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にタンドリー風チキンを盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。
食べるときは、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。
オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー
ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。
私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。
他の筋肉弁当レシピもチェック！
今回のタンドリー風チキン以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！
- 【コスパ最強】鶏肉ピリ辛プルコギ風 筋肉弁当 作り置きレシピ【タッパーで冷凍保存】
- 【鶏肉ピーナッツ炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ 10食分【タッパーで簡単】
- 【ガパオ】激安！タッパーで作る筋肉弁当10食分 作り置きレシピ【昼食に便利】
【タンドリー風チキン】栄養と鶏もも肉を使う理由
「筋肉弁当」と聞くと、高タンパク・低脂質な鶏むね肉一択！と思われがちですよね。もちろん、ボディメイクにおいて鶏むね肉が優等生なのは私も百も承知です。
まずは、部位ごとの栄養価を比較してみましょう。
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典|岡田 隆・竹並 恵里
タンパク質 脂質 鶏むね肉 皮あり 19.5 17.2 鶏もも肉 皮あり 17.3 19.1 鶏むね肉 皮なし 24.4 1.9 鶏もも肉 皮なし 22 4.8 100グラム当たり
この比較表からも分かるように、鶏むね肉（皮なし）は確かに高タンパク・低脂質でボディメイクに非常に優れています。
さらに、筋肉の合成を促進する指令を出す「エムトール」を活性化させる役割がある、筋肉に欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）の一種**「ロイシン」**も、鶏むね肉の方が豊富です。
環境再生保全機構
BCAA(mg) ロイシン 鶏むね肉 4300 1900 鶏もも肉 3290 1500 牛肉(サーロイン) 2360 1100 100グラム当たり
このレシピは、まさにボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。 ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標に合わせて、ぜひ調整してみてください。
しかし！
しかしですよ、鶏もも肉も、胸肉には少し劣るものの、高タンパク質なことに変わりはありません！ 特に皮を剥げば脂質を大幅にカットできる上に、あのジューシーで柔らかい食感は、パサつきがちな鶏むね肉にはない大きな魅力ですよね。
ぶっちゃけ、今回鶏もも肉を使ったのは、うっかり鶏むね肉と間違えて買ってしまったからなんです…！
…と、盛大に言い訳してしまいましたが（笑）、これは私があなたに伝えたい、「継続」が何よりも大切というメッセージに繋がります。
いくら栄養価が完璧でも、パサパサで美味しくない、飽きてしまう…といった理由で「無理」をしていれば、どんなに良い食事法も続きませんよね。 美味しく、ストレスなく続けられることこそが、ボディメイク成功への一番の近道なんです。完璧主義になりすぎず、時には肩の力を抜くことも大切ですよ。
そして、今回のレシピではヨーグルトを使っているのがポイント！ ヨーグルトを使うことで、鶏もも肉がさらにしっとり柔らかく、マイルドな味わいになります。鶏むね肉を使う際も、パサつきが気になる方はぜひ試してみてくださいね。
まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！
今回は、冷凍保存もできて、10食分1500円以下で作れる筋肉弁当【タンドリー風チキン】の作り方をご紹介してきました。
減量中でも増量中でも、毎日正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！
どうしても自炊の時間が取れない時は…
「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」
そんな日も、誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。
特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。
オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！
あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！
