こんにちは！「忙しい女性のための挫折しないボディメイクブログ」を運営しているオーシャンです。
毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。
第3弾となる今回の筋肉弁当は、誰でも簡単に作れて、しかもやみつきになる美味しさの『ガリバタチキン』です！
「ガリバタチキン」なんて聞くだけで、ご飯が進みそうですよね。この絶品「筋肉弁当」で、美味しく、お得に、賢くボディメイクを叶えましょう！
メニュー：ガリバタチキン弁当(10食分)
材料
- 鶏もも肉(皮を剥ぐ) 約1400ｇ
- バター 30g
- オリーブオイル 大さじ５
- 料理酒 大さじ５
- にんにくチューブ 適量(※すりおろしニンニクでもOK)
- 塩、コショウ 少々
- しょうゆ 大さじ３
- 塩 少々
10食分の目安費用（※筆者調べ）
- 鶏もも肉（スーパーで100g 79円で購入）：約1,117円
- バター（100gタイプを30g使用）：約84円
- その他調味料（自宅にあるものを想定し計算には含まず）
- 合計：約1,201円！1食あたり、なんと約120円です！
コンビニ弁当や外食ランチと比べると、驚きの安さですよね！
1食あたりの目安タンパク質量
- 鶏もも肉（皮なし）100gあたりのタンパク質量：約20g
- このレシピの1食分の鶏もも肉：約140g
- ということで、1食あたりのタンパク質は約28g！
タンパク質はこちらのサイトを参考にしました
高タンパク・低脂質な鶏むね肉に近いタンパク質量が、鶏もも肉でもしっかり摂れます！
作り方（簡単7ステップ！）
それでは、早速作っていきましょう！料理が苦手な方でも大丈夫。フライパン一つで簡単に作れますよ。
鶏モモ肉の皮を剥ぐ！
- 鶏もも肉の皮を丁寧に取り除きます。
- オーシャンから一言： ガリバタチキンはカリカリの皮も美味しいのですが、ボディメイクのためにここはグッと我慢…！脂質を大幅にカットできるので、泣きながら剥ぎましょう（笑）。グッバイ皮、ありがとう皮…！
鶏肉に下味をつける！
- 皮を剥いだ鶏もも肉に、軽く塩コショウを振っておきます。後でニンニク醤油の味付けをするので、ここでは控えめに。
フライパンでニンニクを炒める！
- フライパンにオリーブオイルをひき、弱火で温めます。
- にんにくチューブ（またはすりおろしニンニク）を加え、焦がさないように注意しながら、香りが立つまで炒めます。
- 時短ポイント： ニンニクチューブを使えば、切る手間が省けて楽ちんです。
鶏肉をこんがり焼く！
- ニンニクの良い香りがしてきたら、下味をつけた鶏もも肉をフライパンに入れます。
- 中火で片面ずつ、美味しそうな焼き色がつくまでじっくり焼いていきます。
蒸し焼きにする！
- 両面にこんがり焼き色がついたら、料理酒を加え、すぐに蓋をして弱火にし、約5～7分ほど蒸し焼きにします。
- 鶏肉の中心までしっかり火が通るようにしましょう。その間に、タッパーにご飯を10食分詰めておくと効率的です。
バター醤油で煮からめる！
- 鶏肉に火が通ったら蓋を取り、バターと醤油、塩を加えて全体に煮からめます。
- バターと醤油が溶けて全体に絡んだら完成です！
食べやすく切って詰める！
- 後は食べやすく切って、弁当に入れたら終了です。
- たったこれだけのステップで、10食分の筋肉弁当が完成！達成感がすごいですよね！
完成！保存方法と食べ方
ガリバタチキンが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、食べやすいサイズにカットし、タッパーに入れたご飯の上に盛り付けます。粗熱が取れたら蓋をして冷凍庫へ！
食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。
オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー
ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。
私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。
他の筋肉弁当レシピもチェック！
今回のガリバタチキン以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！
今回ご紹介したレシピや上記の他にも、オーシャンブログには忙しい女性のためのタッパー筋肉弁当レシピが満載です！
全てのレシピの中から、あなたの好みや目的にぴったりの「挫折しない」メニューを探してみませんか？
【決定版】忙しい女性のダイエットを叶える！タッパー筋肉弁当レシピ集はこちらで全てチェック！
【ガリバタチキン】栄養とボディメイクに良い理由
ガリバタチキンが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？
このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。鶏もも肉の皮を剥ぐことで、脂質を大幅にカットしつつ、1食あたり約28gもの良質なタンパク質をしっかり摂ることができます。
| 部位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
|---|---|---|
| 鶏もも肉(皮なし)100ｇ当たり | 約22ｇ | 約4.8g |
そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。
また、「ガリバタチキン」の魅力は、その美味しさにもあります！ ニンニクとバターの香りは食欲をそそり、皮を剥いだ鶏もも肉もジューシーで食べごたえ抜群。美味しく続けられることは、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。
美味しい食事を楽しみながら、賢くボディメイクを進めていきましょう！
まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！
今回は、冷凍保存もできて、1食約120円という超低コストで作れる筋肉弁当【ガリバタチキン】の作り方をご紹介しました。
- 1食約120円！ コンビニや外食よりも断然安い
- タンパク質約28g！ 減量中の筋肉維持にも◎
- 美味しい！ 続けるのが苦にならないやみつきの味
- 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
減量中でも増量中でも、毎日正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！
どうしても自炊の時間が取れない時は…
「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」
そんな日も、誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。
特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。
オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！
あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！
