こんにちは！「忙しい女性のための挫折しないボディメイクブログ」を運営しているオーシャンです
毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「簡単な作り置き弁当が知りたい」「昼食代を安くしたい…」「美味しく食べてボディメイクしたい！」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約しています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。
第18弾となる今回の筋肉弁当は、ご飯が止まらない美味しさ！ 『豚肉のピリ辛甘酢あん』です！
甘酸っぱくてピリ辛な味付けは、食欲がない日でも美味しく食べられます。簡単に作れてタッパーで冷凍保存もできるから、忙しい日でもチンするだけで楽ちん！
この手軽で美味しい「豚肉のピリ辛甘酢あん」で、賢く、お得に、そして無理なくボディメイクを叶えましょう！
では、さっそく作ってみましょう！
メニュー【豚肉のピリ辛甘酢あん弁当】
材料【10食分】
- 豚ロース厚切り肉 2㎏
- 玉ねぎ 5個
- ピーマン 10個
- 塩・コショウ 各適量
- サラダ油 適量（※大さじ2～3程度）
【A】（※甘酢あん調味料）
- トマトケチャップ 大さじ15
- 水 大さじ10
- 酢 大さじ10
- 砂糖 大さじ5
- しょうゆ 大さじ2
- 鶏ガラスープの素 大さじ2
- 豆板醤 大さじ1（※辛さはお好みで調整）
料金【10食分】
- 豚ロース厚切り肉（2kg、100gあたり119円で購入）：約2,380円 （※価格は変動します）
- 玉ねぎ（5個）：約299円
- ピーマン（10個）：約299円
- 豆板醤：約279円
- その他調味料（自宅にあるものを想定し計算に含まず）
- 合計：約3,257円！1食あたり、約326円です！
他のレシピより少し高めですが、野菜もたっぷり！コンビニ弁当と比べれば断然お得なコスパです！
タンパク質【1食あたり】
- 豚ロース（脂身つき）100gあたりのタンパク質量：約19.3g
- 豚ロース（赤身）100gあたりのタンパク質量：約22.2g
- このレシピの1食分の豚肉（厚切り肉200g）：約40g程度を想定
- 玉ねぎ100gあたりのタンパク質量：約1g
- このレシピの1食分の玉ねぎ（約80gを想定）：約0.8g
- ピーマン100gあたりのタンパク質量：約0.8g
- このレシピの1食分のピーマン（約50gを想定）：約0.4g
- 合計：1食あたり、約41g！
豚ロース厚切り肉でしっかり高タンパク！筋肉維持に◎
作り方（簡単6ステップ！）
それでは、早速作っていきましょう！野菜と肉を切る手間はありますが、炒めてタレを絡めるだけなので簡単です。
甘酢あんのタレを混ぜる！
- ボウルなどに【A】の調味料（トマトケチャップ、水、酢、砂糖、しょうゆ、鶏ガラスープの素、豆板醤）を全て入れ、よく混ぜ合わせておきます。豆板醤の量はお好みで調整してくださいね。
玉ねぎとピーマンをカット！
- 玉ねぎは皮を剥き、根元を切り落としてから、縦に8等分くらいのくし形切りにします。
- ピーマンはヘタと種を取り除き、縦に細切り、または一口大の乱切りにします。
- オーシャン流！切り方参考: 野菜の切り方が不安な方は、「玉ねぎ くし形切り」「ピーマン 乱切り」などでネット検索すると、分かりやすい画像や動画が見つかりますよ。
豚肉の下準備とカット！
- 豚ロース厚切り肉は、もし筋がある場合は筋切りをします。
- 厚さがある場合は、包丁の背などで軽く叩いて柔らかくします。
- その後、食べやすい一口大（約6等分程度）に切ります。
- 切った豚肉に塩、コショウを軽く振り、全体に小麦粉を薄くまぶします。
- オーシャン流！: 小麦粉をまぶすことで、タレが絡みやすくなり、お肉も少し柔らかく仕上がります。
豚肉と玉ねぎを炒める！
- フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。
- 下準備した豚肉をフライパンに入れ、全体に美味しそうな焼き色がつくまで炒めます。
- 豚肉に火が通ってきたら、くし形切りにした玉ねぎを加えて、しんなりするまで一緒に炒めます。
ピーマンとタレを加えて炒め合わせる！
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、切っておいたピーマンを加えてさっと炒めます。
- 全体が温まったら、最初に混ぜておいた【A】の甘酢あんのタレを全て加えます。
- 全体にタレが絡むように炒め合わせます。
汁気が少なくなるまで煮詰めて完成！
- タレが全体に馴染んだら、汁気が少なくなり、とろみがつくまで軽く煮詰めます。焦げ付かないように時々混ぜてください。
- 汁気が少なくなったら完成です！お疲れさまでした♪（※少しタレが多い方がご飯に絡んで美味しいので、汁だくくらいで大丈夫です！）
完成！保存方法と食べ方
豚肉のピリ辛甘酢あんが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。
冷めたら、タッパーに入れたご飯の上に甘酢あんをたっぷり盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。玉ねぎやピーマンの彩りで、見た目にも美味しそうなお弁当になりますよ。
食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。
電子レンジ（600W）で3分ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。
オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー
ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。
私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。
他の筋肉弁当レシピもチェック！
今回の豚肉のピリ辛甘酢あん弁当以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！
- 【手羽元 生姜焼き】高タンパク弁当 作り置きレシピ10食分
- 【ささみとパプリカ】減量に最適！冷凍作り置き弁当レシピ【黒コショウ炒め】
- 【コスパ最強】鶏肉ピリ辛プルコギ風 筋肉弁当 作り置きレシピ【タッパーで冷凍保存】
【豚肉のピリ辛甘酢あん】栄養とボディメイクに良い理由（「高タンパク質！」「疲労回復にも◎」「美味しさで挫折しない」）
豚肉のピリ辛甘酢あんが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？
このレシピの最大の魅力は、なんといっても「1品でタンパク質が40g以上も摂れる」という点です！
- 圧倒的な高タンパク質（40g超え）！ メイン食材に豚ロース厚切り肉をたっぷり200g使うことで、ボディメイクに必要なタンパク質（体重1kgあたり1.5g～2g以上推奨）を、このおかずだけで十分に、そして美味しく摂取できます。減量中の筋肉維持や、食事の満足感を高める上で、この高タンパク質は非常に大きなメリットです。
| 部位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
|---|---|---|
| 豚ロース(脂身つき)100ｇ当たり | 約19.3ｇ | 約19.2g |
このレシピは豚ロース肉（脂身つき）を使用しているため、脂質は鶏むね肉などに比べるとやや高めになります。また、甘酢あんには砂糖を使用しています。ボディメイクの基本は「高タンパク・低脂質」であり、特にダイエット中なら「炭水化物の量で調整すること」が重要です。
- 【ダイエット中の方は注意！】
- このレシピを食べる際は、ご飯（炭水化物）の量を控えめにする、ソースの量を調整するなど、摂取カロリーを意識して調整しましょう。ただし、この美味しさで高タンパク質をしっかり摂れるのは、ボディメイクを「挫折しない」ために非常に有効です！
また、このレシピには、ボディメイクや日々の活動をサポートする栄養素も含まれています。
- 豚肉のビタミンB1: 豚肉には、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が豊富に含まれています。これは、体を使った後の疲労回復にも役立つと言われています。家事・育児・仕事に加え、ボディメイクのための運動も頑張るあなたの強い味方になってくれます。
- 酢の疲労回復効果: 甘酢あんに使うお酢には、体内でエネルギーを作り出すのを助けたり、疲労の原因となる物質を分解したりする働きがあり、疲労回復効果が期待できます。
- 野菜の栄養: 玉ねぎやピーマンからは、ビタミンや食物繊維も摂ることができます。
甘酸っぱくてほんのりピリ辛の甘酢あんは、ご飯が進む美味しさです！ボディメイク中の食事で「味に飽きた…」「食べるのが辛い…」と感じてしまうと、それが「挫折」に繋がってしまいます。美味しく、満足感を得ながら続けられる味付けは、ボディメイクを成功させる上で非常に重要です。
【豚肉のピリ辛甘酢あん】作ってみた感想・食べてみた感想
作ってみた感想
豚ロース厚切り肉は筋切りや叩く作業はありますが、その後の切る作業や炒める工程は簡単でした。玉ねぎのくし形切りやピーマンの乱切りなど、普段料理しない方だと「何それ？」と思うかもしれませんが、ネットで調べればすぐに分かる簡単な切り方です。私も最初は名前を聞いて難しそうに感じたことがありますが、挑戦してみると全く難しくありませんでした。切る・炒めるの繰り返しなので、10食分まとめて作っても、片付け含めて1時間ほどで完成しました。手軽に高タンパク質なおかずを大量に作れるので、作り置きにぴったりです。
食べてみた感想
「バリうまっ！！」甘酢あんの甘酸っぱさと、豆板醤のほんのりとしたピリ辛が良いアクセントになって、ご飯が止まらない美味しさです。お肉も下準備のおかげで柔らかく仕上がっていて、タレがしっかり絡んでいます。玉ねぎの甘みとピーマンの食感も良いですね。味付けは優しい甘酸っぱさが勝っていて、豆板醤を入れても辛いものが苦手な方でも美味しく食べられると思います。私はもう少し濃い味が好みなので、食べる時に塩を少し加えて調整したりもしました。豚肉のビタミンや酢の力で、疲れているときや運動後の疲労回復にも期待できそうだと感じました。冷凍後も美味しさは変わりませんでした。
まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！
今回は、冷凍保存もできて、高タンパク質で美味しい筋肉弁当【豚肉のピリ辛甘酢あん】の作り方をご紹介してきました。
- 1食約326円！ 外食よりお得なコスパ
- タンパク質約41g！ 非常に効率良く高タンパク質を摂取◎
- 疲労回復にも◎！ 豚肉のビタミンB1と酢の力
- 甘酸っぱくて美味しい！ 食欲がない日も美味しく食べられる
- 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
減量であっても増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！
どうしても自炊の時間が取れない時は…
「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」
そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。
特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。
オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！
あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！
