【手羽元 生姜焼き】高タンパク弁当 作り置きレシピ10食分

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第12弾となる今回の筋肉弁当は、定番だけどボディメイクに嬉しい『手羽元の生姜焼き』です！

手羽元は高タンパクなだけでなく、女性に嬉しいコラーゲンやビタミンもたっぷり！生姜焼きの美味しい味付けでご飯が進むのに、ボディメイクにもぴったりです。しかも、料理が苦手な方でも驚くほど簡単に作れるんです。

第1回目から紹介しているレシピは全て冷凍保存可能なので、まとめて作ってチンするだけで楽ちん！この手軽な「筋肉弁当」で、美味しく、お得に、賢くボディメイクを叶えましょう！

では、さっそく作ってみましょう！

メニュー【手羽元の生姜焼き弁当】

材料(10食分)

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

作り方（簡単4ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！包丁を使うのは手羽元への切り込みくらい。とても簡単です。

タレを混ぜる！

• ボウルなどに【A】の調味料（しょうがチューブ、しょうゆ、みりん、料理酒）を全て入れ、よく混ぜ合わせておきましょう。

手羽元に切り込みを入れる！

• 鶏手羽元の皮を下にして、骨に沿って包丁やキッチンバサミで切り込みを入れます。骨が見えるくらいまでしっかりと。
• オーシャン流！: 切り込みを入れることで、この後タレが絡みやすくなり、短時間で火が通りやすくなります。

タレを揉み込む！

• 鍋に、切り込みを入れた手羽元と混ぜておいた【A】のタレを全て入れます。
• 手でよく揉み込み、全体にタレを馴染ませましょう。

フライパンで焼いて完成！

• フライパンにサラダ油をひき、中火で温めます。
• タレごと、揉み込んだ手羽元をフライパンに並べ入れます。
• 両面に美味しそうな焼き色がついたら、鍋に残った余りのタレを全てフライパンに加えます。
• タレを絡めながら、手羽元にしっかり火が通るまでさらに焼きます。
• 全体に火が通ったら完成です！お疲れさまでした！

完成！保存方法と食べ方

手羽元の生姜焼きが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上に生姜焼きを盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

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【手羽元の生姜焼き】栄養とボディメイクに良い理由

手羽元の生姜焼きが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。手羽元は、鶏むね肉やささみに比べると脂質はやや多めですが、皮を取り除くことで大幅にカットできます。そして、1食あたり約36gもの良質なタンパク質をしっかり摂ることができます。これは、減量中の筋肉維持に非常に重要です。

部位	たんぱく質(g)	脂質(g)
鶏手羽元100ｇ当たり	約18.2ｇ	約12.8g

また、皮つきのまま食べたとしても、女性にとって嬉しい栄養を摂ることができるんですよ！手羽元には、コラーゲンやビタミンも含まれております。また、生姜には体を温めたり、消化を助けたりといった効果も期待できます。

そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。

このレシピの魅力は、なんといっても生姜焼きというご飯が進む美味しい味付けを手軽に楽しめる点です。手羽元を使うことで、パサつきがちな鶏むね肉とは違い、ジューシーで食べごたえもあります。美味しい食事は、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。無理なく、美味しく続けられるメニューを選んでいきましょう！

【手羽元の生姜焼き】作ってみた感想・食べてみた感想

作ってみた感想

作業と言えば、手羽元に切り込みを入れるくらいで、あとはタレを混ぜて焼くだけ。前回のじゃがいもすりおろしレシピに比べたら、文字通り「天と地の差なだけ楽ちん」でした（笑）。料理が苦手な私でも、迷うことなく簡単に作れました。

食べてみた感想

タイトル通り、期待を裏切らない美味しさの生姜焼きです！鶏肉のジューシーな旨味と、ショウガ醤油の香ばしい風味が絶妙にマッチして、ご飯がどんどん進みます。「美味しい」「安い」「筋肉に良い！」の三拍子が揃っていて、ボディメイク中のランチにぴったりです。手羽元なので骨付きですが、切り込みを入れているおかげか、食べやすさも問題ありませんでした。お肉だけでも十分ジューシーでしたので、皮を剥いでも美味しく頂けると思います。

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、1食約158円という超低コストで作れる筋肉弁当【手羽元の生姜焼き】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約158円！ コンビニや外食よりも断然安い
• タンパク質約36g！ 減量中の筋肉維持にも◎
• 生姜焼きでご飯が進む！ 美味しく続けられる
• コラーゲンも嬉しい！ 女性に嬉しい栄養素
• 超簡単！ 料理が苦手でも大丈夫
• 冷凍保存OK！ 忙しい毎日の時短に

減量中でも増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！