こんにちは！
ダイエット１０年目でようやく痩せたオーシャンです。
私はこの１０年間に様々なダイエットを試みて、たくさん失敗(リバウンド)してきました。
その中の１つとして、置き換えダイエットの失敗から学んだ、置き換えダイエットの成功方法について紹介したいと思います。
ぜひ、置き換えダイエットの失敗の仕方を知り、成功の近道を手に入れてください！
同じ経験はしないでね
置き換えダイエットの失敗談
もともと５３㎏の私でしたが、最盛期は８３㎏でした。
見るたびに太っていく私をみた先輩が、置き換えダイエットというものがあると教えてくれたのが始まりでした。
その先輩は私の職場の指導者でとても尊敬している方でした。
「１食をキャベツに置き換えたら痩せるらしいぜ」
お腹が空きそうで気が進みませんでしたが、神のように崇めている先輩が言うんです。
食物繊維も豊富っていうし間違いないな
と、自分に言い聞かせ、キャベツのみの置き換えダイエットを開始しました。
最初の1週目でみるみる痩せてきたのが楽しく、2食置き換えにする日もありました。
食べないのでそりゃ痩せます。
1か月で約10㎏の減量です。
痩せてからの油断で、元の食生活に戻したらあっという間に元通り。
きっと1か月かかっていないと思います（笑）
みかねた先輩から、
「こんにゃくがいいらしいぜ」と新情報を得ました。
腹持ちがよさそうだぜ！
こんにゃくだけの置き換えダイエットを開始。
キャベツと同じ結果でした。
痩せて、リバウンドして終了です。
置き換えダイエットの失敗理由
私は結局のところ、筋トレに出会い痩せた派でした。
適切な運動と食事の知識を2年かけて勉強しながら実践しました。
そこで見えてきた置き換えダイエットの失敗理由を解説していきたいと思います。
極端な栄養不足
置き換えダイエットの失敗理由その1は、極端な栄養不足です。
栄養が不足すると筋肉が減って、基礎代謝が低下します。
基礎代謝の低下は、痩せにくく太りやすい身体につながります。
私が置き換えに使ったのは、キャベツとこんにゃくでした。
キャベツとこんにゃくには筋肉を作るタンパク質がほとんど含まれていません。
それなのに１～２食をそれらに置き換えたため、慢性的なタンパク質不足になったのだと思います。
減量期間が短すぎた
置き換えダイエットの失敗理由その２は、ダイエットの期間が短すぎたことにあります。
ホメオスタシスという言葉を知っていますか？
一気に痩せてきた私の身体は、危険を察知したのでしょう。
飢餓だ。元の体重以上に戻して栄養を蓄えないと！
1か月で10㎏痩せたものの、そこからのリバウンドに繋がった原因の一つでしょう。
減量期間が短すぎるとリバウンドの危険性が高まります。
痩せてすぐ元の食生活
置き換えダイエットの失敗理由その３は、痩せてからすぐに元の食生活に戻したことです。
ダイエット中は１～２食をキャベツもしくはこんにゃくだけで過ごしていました。
そのせいで太りやすい状況になっていたのにも関わらず、急に栄養をいれたので余すことなく吸収ささったのだと思います。
痩せてすぐゴールではなさそうですね。
運動を全くしていない
置き換えダイエットの失敗理由その４は、運動を全くしていなかったことです。
その１では、栄養不足による基礎代謝の低下について触れました。
運動不足も筋力の低下を招き、結果的に基礎代謝の低下につながります。
私は運動もせず、ただキャベツやこんにゃくだけの置き換えダイエットを1日に１～２食して、基礎代謝が低下していたものと考えられます。
その為、10㎏痩せた私は、痩せにくく太りやすい身体になっていました。
【置き換えダイエット４つの成功方法】
私は筋トレによって痩せたとお伝えしました。
しかし、今からお伝えする正しい置き換えダイエットを実践することで、激しい運動をしなくてもリバウンドしにくいダイエットの効果が期待できます。
置き換えの栄養を意識
置き換えダイエットの成功方法その１は、置き換えの栄養を意識することにあります。
置き換えダイエットに失敗したときは、キャベツやこんにゃくだけを食べて慢性的なタンパク質不足の状態でした。
タンパク質が不足すると、太りやすく痩せずらい身体になってしまいます。
そうならない為にも、脂肪の少ない鶏ささみや鶏むね肉を食べてタンパク質を摂る必要があります。
また、微細栄養素も意識して摂取する必要があります。
痩せるためには、タンパク質と微細栄養素を忘れずにとっていきましょう！
忙しい時は、タンパク質と微細栄養素の両方を摂れる、ベースフードがおすすめです。
ベースフードは必要な栄養が摂れるのに、糖質が控えめでありとても人気です。
栄養が不足すると逆にダイエットの停滞に繋がりますので注意していきましょう。
ダイエット成功方法【長い目でじっくり】
置き換えダイエットの成功方法その２は、長期的に見て痩せていくことです。
短期的に痩せると、太りやすい身体になります。
リバウンドしない為には、1か月に体重の5％以下が減量の成功につながります。
例えば50㎏の方でしたら、1か月に2.5㎏以下の減量にとどめます。
この減量速度を守ることで、体重を元に戻そうとする働きがしにくくなります。
ゆっくり痩せて、ホメオスタシスの目から逃れましょう。
痩せても腹八分目
置き換えダイエットの成功方法その３は、痩せてからも腹八分目にすることです。
痩せてすぐは太りやすい状態です。
その為、せめて目標体重をクリアして間もない期間は特に注意しましょう。
また、食べ過ぎないことが健康に繋がることは様々な研究で分かっています。
今後もスマートになった体型を維持するためにも、普通量の食事に慣れていきましょう。
運動を取り入れる
置き換えダイエットの成功方法その４は、運動を取り入れることです。
運動をすることで、カロリーを消費できるだけではなく筋肉量を維持でき太りにくい身体にできます。
しかし、運動初心者の方はいきなり激しい筋トレをしなくても大丈夫です。
1日10分などのウォーキングでも十分に効果が期待できます。
運動は０から1の方が効果が高いのです。
その為、全く運動していなかった方ならウォーキングでも効果を実感できることでしょう。
もちろん私のようにがっつり筋トレに目覚めるのもありです。
会社のストレスも発散できますよ。
痩せようと思って運動するのは結構大変なので、そんな時は考え方を面白く変えましょう。
運動は運を動かすと書きます。
歩いた分だけ運が良くなる！
そう思うと楽しいです。
私は毎朝ウォーキングして運気アップ中です
置き換えダイエットは置き換えるタイミングで効果が違う
置き換えダイエットは、置き換えるタイミングで効果が変わります。
それぞれのタイミングでオススメな人を紹介します。
朝に置き換えるメリットとオススメな人
朝オススメな人はこんな人
- 短期間でダイエット効果を求めない方
- すぐに痩せるよりも、継続しやすさを求める方
- 夕食や外食のお付き合いを楽しみたい方
- 忙しい朝を楽したい方
詳しくはこちらをご覧ください。
夜に置き換えるメリットとオススメな人
夜オススメな人はこんな人
- 朝と昼にしっかりと食事ができる
- 夜は外食しない
- 夕食がいきがいではない方
- 帰宅が遅い方
詳しくはこちらをご覧ください。
まとめ：必要な栄養は摂って運動開始
置き換えダイエットの失敗から学んだ、４つの置き換えダイエット成功方法について解説してきました。
何事も極端なことは失敗に繋がりやすいです。
成功方法をコツコツ続けることが、本当の近道なんです。
痩せると人生が変わりますので、諦めないで続けていきましょう。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
オーシャンBLOGはダイエットを頑張るあなたを応援しています。
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ここまで読んで頂きありがとうございます。
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