筋トレ1年目は筋肥大しやすい！後悔しない為の筋トレグッズ13選

その目標を達成するために必要な筋トレグッズを紹介します！

どれも筋トレオタクで作業療法士の私が、実際に使ってみて最高に良かったものたちです。

タイトルにもあるように、筋トレ1年目は筋肥大がしやすい状態にあります。

ただそれには、正しい栄養摂取と運動負荷が必要です。

この記事が、あなたの筋トレデビュー＆ボディメイクの一助になれば幸いです。

筋トレ1年目は筋肉がつきやすい

『筋トレ1年目はボーナスタイム』という言葉をご存じでしょうか？

こちらの図をご覧ください

トレーニング期間	筋肉量の増え幅/年
１年目	9～11.3㎏
２年目	4.5～5.5㎏
３年目	2.3～2.7㎏
４年目	0.9～1.3㎏

上記はボディビルのコーチやフィットネスのライターをしているライル・マクドナルドが提唱するモデルです。

トレーニング期間と筋肉の増える関係を数値で表したものになります。

簡単に言うと、

筋トレを始めた1年目は、筋肉がとても増えやすく

2年、3年と経過していく度に、筋肉が増えにくくなるということです。

筋トレを始めたばかりの頃は、刺激が新鮮であり、正しい栄養と睡眠を取ることで急速に筋肉が成長します。

しかし、筋肉は刺激に適応する能力がありますので、段々と筋肉がつきづらくなるようです。

もちろんそれ以降も筋肉はつきますが、筋肥大をしたい！！という方は、ぜひ忘れないで下さい。

最初の1年目から筋トレと栄養摂取を正しく、全力で取り組むことをオススメします。

買って後悔しないオススメの筋トレグッズ13選

はじめに用意したい筋トレグッズ

飲料水

言わずもがな水分補給は大切です。

水分が不足すると、血流量も減り酸素や栄養素の運搬がスムーズにいかなくなります。一般的に体重の1％の水分が失われるとパフォーマンスの低下が起こると言われています。

さらに、脱水の状態ではコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉の分解が起きやすくなります。

逆に、十分な水分を補給することで、筋肉の分解が抑えられ、体脂肪の分解が増加します。

運動すると自分が思ったよりも水分不足になるものです。

ペットボトルや水筒などを携帯しましょう。

筋分解を抑えるBCAAを混ぜて飲むのもオススメです。

また、運動中だけでなく一日を通してしっかりと水分を補給することが、筋トレ時のパフォーマンスの向上に繋がります。

フェイスタオル

自分の汗を拭くことはジムを使う人の最低限のマナーです。

また、汗をかきやすい方には、柔らかく吸水性に優れた素材を使用したコットン100％のタオルをオススメします。

肌に優しく、しっかり拭き取れるのでストレスがかかりません。

スポーツウェア

運動するのにスポーツウェアを着用するのには理由があります。

筋トレするときは、関節の可動域が広がるほど筋肉へストレッチを効かせることができ、より刺激を多く与えることができます。

より刺激を与えることは、筋肥大の促進につながります。

さらに、動かせる範囲が大きいということはカロリー消費も上がります！

また、スポーツウェアは通気性が良く、体温を快適に過ごせパフォーマンスの低下を防ぐことができます。

ぜひ、お気に入りのスポーツウェアを着用して、モチベーションも高めていきましょう。

スポーツシューズ

シューズにはしっかりとした役割があります。

ランニング用ならクッション性が高く、膝などの衝撃を軽減してくれるものがあります。

一方、筋トレにも『ウエイトトレーニング用』というものがあります。

底が薄く床を踏ん張る感覚が得られやすい種類もあり、ダンベルやバーベルの重さに耐え、床をしっかりつかんで踏ん張れる安定感があります！

目的に応じて、シューズを選ぶことでパフォーマンスの向上につながります。

筋トレでパフォーマンスが向上することは、筋肉の成長にもつながりますので、シューズ選びも大切です。

筋肥大・ボディメイクに必須の筋トレグッズ

プロテイン

プロテインは、筋肉の修復と成長のために必要な栄養素であるタンパク質を手軽に摂取できます。

とても重要な栄養素ですが、日本人は圧倒的にタンパク質不足であると言われています。

ですが、トレーニングをしている方は、より多くのタンパク質の摂取が必要なんです。

普段の食事だけでは筋肥大に必要な分の摂取は難しいので、プロテインの活用が便利です。

サプリ

亜鉛

亜鉛の摂取は筋肉の成長にも欠かせない栄養素です。

亜鉛の摂取とテストステロンの分泌には、密接な関係が示唆されています。

テストステロンの作用の一つに、筋肉量の維持・増加があります。

亜鉛は、魚介類や肉類、豆類、卵類、乳製品等にあります。意識して摂取しないと不足しがちな栄養素ですので、足りないと感じる方はオススメします。

ビタミンD

ビタミンDは筋肉の合成を促す作用があります。筋トレ効果を高めてくれるために欠かせないサプリです。

日光を浴びることでもビタミンDは生成できると知られています。

外出ができなかったり、冬などの日照時間が少ないときには不足しがちですのでオススメです。

グルタミン

グルタミンは、準必須アミノ酸と言われています。

体内で合成することが可能なアミノ酸ですが、体調が悪いときや筋トレ後は、大量に使われてしまいます。

その為、食事で摂取する必要がある必須アミノ酸と体内で合成可能な非必須アミノ酸の間をとり、準必須アミノ酸と呼ばれています。

筋分解を抑制する役割もありますので、筋トレ直後に飲むのが効果的です。

筋分解を抑制することは、結果的に筋合成を促し筋肥大に繋がります。

BCAA

BCAAは9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つを指します。

筋トレや運動でエネルギー源となるグリコーゲンが減少すると、筋肉中のBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として消費され、筋肉の分解が進行します。

そこで、筋トレ前後や筋トレ中にBCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。

1時間以内の筋トレであれば、筋トレ前のプロテインで足りると言われていますが、それ以上の長時間になる場合はBCAAの摂取をオススメします。

EAA

EAAは９つの必須アミノ酸がすべて入っています。

そして、吸収速度がプロテインよりも速いことが特徴です。

血中のアミノ酸濃度が低くなると筋分解が進んでいきます。起床後は睡眠中にアミノ酸を摂取できない為、血中のアミノ酸濃度は低い状態です。

筋肉の分解を抑制するためにも、吸収速度の速いEAAを起床後に摂取することは非常に有効です。

グローブ

筋トレするときにグローブを装着することで、パフォーマンスの向上が見込めます。

ダンベルやバーベルを握ると、硬さと重さで手のひらの皮膚に負担がかかります。

特に初心者の方は、痛みが出て重量を扱えないことも多く、成長の妨げになります。

また、グローブを装着することでグリップ力も上がりダンベルやバーベルを持った時に安定感が増します。

パフォーマンスの向上と安全性の向上に欠かせないアイテムです。

トレーニングベルト

トレーニングベルトを使うことでケガ防止、正しいフォームづくりをサポートしてくれます。

トレーニング前にしっかりときつく巻くことで腹圧がかかります。

腹圧がかかることで、体幹が安定しパフォーマンスの向上につながります。

立位で行う種目では、脊柱起立筋などの姿勢を保持する筋を補助してくれます。

例えば、スクワットやデッドリフトの際に効果的です。

また、立位で行うアームカールにも効果的。

初心者にはいらないのでは？と、思われがちですが、腹圧をかける感覚をつかむのは意外と難しいこと。

ベルトを巻くことで、腹圧をかける感覚を得られやすくなります。

【宅トレ】にオススメな筋トレグッズ

ダンベル

ダンベルは自宅での宅トレに欠かせないアイテムです。

宅トレで筋トレ道具がないと、主に自重トレーニングがメインになるかと思います。

自重トレーニングは自分の体重を負荷にして鍛える為、道具が必要なく便利な反面、意外と難しいです。

部位によっては負荷が軽いため回数の根気が必要になったり、逆に負荷がかかり過ぎて思うようにできないこともあります。

筋トレに難しさや辛さだけを感じると挫折の原因になります。

ダンベルはそういった悩みを解決してくれます。

ダンベルは大きく分けて、固定式と可変式の2種類があります。

可変式ダンベルはこのようなウエイト交換式とアジャスタブル式の２種類があります。

こちらが、ウエイト交換式です。

こちらの2つがアジャスタブル式です。

私は5年ほどアジャスタブルダンベルを使用し満足しています。

故障もなく、5年以上使えていますのでコスパも良いと思います。

トレーニングベンチ

トレーニングベンチはダンベルと一緒に使うと非常に効果的です。

商品によっては、ベンチの背もたれを上げたり下げたりできます。

背もたれを動かせると筋トレのバリエーションが広がります。

ベンチプレスのダンベルバージョンで、ダンベルプレスという筋トレ方法があります。

大胸筋に強くストレッチをかけることができ、ベンチプレスよりも効果的です。

この種目の時にベンチの背もたれを上げると、『インクラインダンベルプレス』という種目になります。

これは同じ大胸筋でも上部を狙って鍛えることができ、より立体的なカッコイイ胸筋を目指せます。

反対に、ベンチの背もたれを下げると、『デクラインダンベルプレス』という種目になり、大胸筋の下部を鍛えることができます。

このように、ダンベルを使用した筋トレにはトレーニングベンチがあると筋トレの幅が広がります。

↓こちらは、先ほど紹介したダンベルのメーカーと同じ「モーションズフィット」であり、人気商品です。

ジョイントマット

上記のトレーニングベンチを使用するときに、床を傷つけない対策と騒音対策としてもオススメします。

また、運動するなら快適な場所でトレーニングすることが大切です。

マットは床に直接寝転がる際に、体への負担を軽減してくれます。

例えば床に座って行うクランチ(腹筋運動)やストレッチする際に有効です。

トレーニングベンチは丈夫ですが、意外と軽いです。マットを使う時にベンチを寄せて使う方法もいいかと思います。

エクササイズバンド

ゴムの弾性を利用して筋肉に負荷を与えます。色で硬さが分けられていることが多いです。

私が購入した理由は、『ダンベルロー』という種目で広背筋を鍛えるのが苦手で、刺激の仕方を変えてみようと思ったことがきっかけでした。

ダンベルよりも重量は劣りますが、腕を後方に引いたときに広背筋を意識しやすくなり、その後のダンベルローでも広背筋に効かせやすくなりました。

ダンベルよりも断然安いですので、ダンベルはまだ検討中だけど、自宅でもトレーニングしたいという方にもオススメです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使う種目、通称膝コロができます。

これは見た目以上に、強烈に腹部へと刺激を与えることができます。

ボディビルダーでさえ使っているので、使わない理由ってないですね。

腹部、上腕三頭筋、三角筋、姿勢を保持するため背部の筋まで刺激することができます。

腹部への刺激はほぼ毎日してもいいので、各種目＋膝コロをおすすめします。

まとめ：筋トレ1年目から全力で挑もう

今回の記事では、始めに用意したい筋トレグッズ、筋肥大するために用意したいグッズ、宅トレでオススメなグッズをまとめて紹介しました。

繰り返しになりますが、筋トレ1年目が1番成長しやすい時期です。

その時間を無駄にしないためにも、自分に合った筋トレグッズを使い、理想のボディを手に入れましょう！

また、ここでは筋トレグッズにフォーカスしてお伝えしましたが、筋肥大やダイエットには栄養と運動方法を正しく身に付ける事で、さらに成長を促進できます。

パーソナルトレーナーに指導してもらうと、正しい栄養と筋トレ知識を得て最短で結果を得られるようになります。

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