【鶏肉ピーナッツ炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ 10食分【タッパーで簡単】

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第7弾となる今回の筋肉弁当は、意外な組み合わせなのに、一度食べたら癖になる美味しさ『鶏肉のピーナッツ炒め』です！

ごま油と香ばしいピーナッツの香りが食欲をそそり、普段料理しない方でも簡単に作れるのに、本格的な味わい。この「筋肉弁当」で、美味しく、お得に、賢くボディメイクを叶えましょう！

メニュー【鶏肉のピーナッツ炒め弁当】

材料(10食分)

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

作り方（簡単5ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！料理が苦手な方でも大丈夫。切って炒めるだけの簡単レシピです。

タレを混ぜる！

• ボウルなどに【A】の調味料（ピーナッツバター、しょうゆ、みりん、塩）を全て入れ、混ぜ合わせておきます。
• オーシャン流！: ピーナッツバターが硬くてなかなか混ざらないかもしれませんが、炒めれば大丈夫です！

材料を切る！

• ピーマンと長ネギは1.5cm角に切ります。
• 鶏むね肉の皮は、脂質を抑えたいので丁寧に取り除きましょう。
• 鶏むね肉を2cm角ほどの食べやすい大きさに切ります。

フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒める！

• フライパンにごま油をひき、中火で温めます。
• 切った鶏むね肉をフライパンに入れ、肉の色が変わるまで炒めます。

野菜を加えて炒める！

• 鶏肉の色が変わったら、切っておいたピーマンと長ネギを加えて、さらに炒めましょう。

タレを加えて混ぜ炒め！

• 野菜がしんなりしてきたら、最初に混ぜておいた【A】のタレを全て加えて、全体に絡めるように炒めます。
• タレが全体に馴染んだら完成です！お疲れさまでした♪

完成！保存方法と食べ方

鶏肉のピーナッツ炒めが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にピーナッツ炒めを盛り付けます。この時、彩り豊かなピーマンが映えるように盛り付けると、見た目も美味しそうになりますよ！粗熱が取れたら蓋をして冷凍庫へ！

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

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【鶏肉ピーナッツ炒め】栄養とボディメイクに良い理由

鶏肉のピーナッツ炒めが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。鶏むね肉を使うことで、1食あたり約36gもの高タンパク質をしっかり摂ることができます。これは、減量中の筋肉維持に非常に重要です。

部位	たんぱく質(g)	脂質(g)
鶏むね肉(皮なし)100ｇ当たり	約24.9ｇ	約1.9g

そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。

また、このレシピの魅力は、なんといってもごま油と香ばしいピーナッツの風味です！「ピーナッツバターを料理に？！」と思われるかもしれませんが、意外と調理するとピーナッツ感が良い意味で和らぎ、深い旨味と香りが加わります。

そして、赤ピーマンや長ネギといった野菜もたっぷり摂れるのも嬉しいポイントです。ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂れて、栄養バランスもアップします。赤ピーマンは甘みがあり、このメニューに良く合いますよ。

美味しく続けられることは、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。美味しい食事を楽しみながら、賢くボディメイクを進めていきましょう！

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、1食約170円というコスパで作れる筋肉弁当【鶏肉のピーナッツ炒め】の作り方をご紹介しました。

• 1食約170円！ 家計に優しい
• タンパク質約36g！ 減量中の筋肉維持にも◎
• 香ばしいピーナッツ味！ 意外な組み合わせで美味しい
• 野菜もたっぷり！ バランス良く栄養補給
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に

減量中でも増量中でも、毎日正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！