【鶏むね肉のふんわり揚げ】筋肉弁当 作り置きレシピ 10食分【タッパー/揚げ物】

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第9弾となる今回の筋肉弁当は、「ダイエット中でも揚げ物が食べたい！」を叶える『鶏むね肉のふんわり揚げ』です！

「揚げ物って難しい？ヘルシーじゃない？」いいえ、ご安心ください。料理が苦手な方でも簡単に作れる工夫と、美味しく高タンパク質を摂れる秘密があるんです。この「ふんわり揚げ」で、美味しく、お得に、賢くボディメイクを叶えましょう！

メニュー【鶏むね肉のふんわり揚げ弁当】

材料

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

作り方（簡単5ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！揚げ物ですが、少ない油で手軽に作れる工夫がありますよ。

鶏むね肉をカット！

• 鶏むね肉の皮は、脂質を抑えたいので丁寧に取り除きましょう。
• 縦に3〜4等分してから、包丁を斜めにして肉を削ぐように「そぎ切り」にします。こうすることで、肉の表面積が広くなり、火が通りやすく、味が絡みやすくなります。

下味を揉み込む！

• 切った鶏むね肉をボウルに入れ、【A】の調味料（塩、砂糖、おろししょうが、おろしにんにく）を全て加えて、手でよく揉み込みます。

衣のタネを作る！

• 別のボウルに【B】の材料（溶き卵、小麦粉、マヨネーズ、水）を全て入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜ合わせます。
• オーシャン流！: 衣にマヨネーズを加えるのがポイント！お肉が驚くほどふんわりジューシーに仕上がりますよ。

衣をつけて揚げ焼きにする！

• 下味をつけた鶏むね肉を、作っておいた【B】の衣にしっかりくぐらせます。
• フライパンにサラダ油を「少し多めに」ひき、中火で温めます。（※鶏肉が半分浸かるくらいの油の量を目安にしてください。揚げ焼きのようなイメージです。）
• 油が温まったら、衣をつけた鶏肉を重ならないように並べ入れ、両面がきつね色になるまでこんがりと揚げ焼きにします。

完成！

• 両面に美味しそうな揚げ色がついたら完成です！お疲れさまでした！

完成！保存方法と食べ方

鶏むね肉のふんわり揚げが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にふんわり揚げを盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

今回の鶏むね肉のふんわり揚げ以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！

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【鶏むね肉のふんわり揚げ】栄養とボディメイクに良い理由（「揚げ物なのに罪悪感なし？」の秘密）

「揚げ物って、ダイエット中は避けるべきなんじゃ…？」そう思われる方も多いかもしれませんね。確かに、揚げ物は脂質が多くなりがちですが、工夫次第でボディメイク中でも美味しく楽しむことができるんです！

このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。メイン食材に低脂質で良質なタンパク源である鶏むね肉を使うことで、1食あたり約39gもの高タンパク質をしっかり摂ることができます。これは、減量中の筋肉維持に非常に重要です。

部位	たんぱく質(g)	脂質(g)
鶏むね肉(皮なし)100ｇ当たり	約24.9ｇ	約1.9g

そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。

このレシピが「揚げ物なのに罪悪感なし？」と感じられる秘密は、

• 低脂質な鶏むね肉を使用し、さらに皮を取り除いていること。
• 衣にマヨネーズを加えることで、少ない油でもふんわりジューシーに仕上がること。（※マヨネーズにも油は含まれますが、衣全体の量で調整できます）
• 揚げ焼きのようなイメージで、少なめの油で調理できること。

そして何より、美味しいから続けられる！ という点です。パサつきがちな鶏むね肉が、この衣で驚くほどふんわり仕上がるので、美味しく、無理なくタンパク質を摂取できます。「ダイエット中でも揚げ物が食べられた！」という満足感が、ボディメイクを「挫折しない」ための大きなモチベーションになりますよ。

【鶏むね肉のふんわり揚げ】作ってみた感想・食べてみた感想

作ってみた感想

揚げ物と聞くと少し手間かな、と思うかもしれませんが、手順は意外とシンプルで簡単でした。衣にマヨネーズを混ぜるのが初めてでしたが、本当にふんわり仕上がるのかな？と半信半疑で試してみたら、驚くほど柔らかくなりました！油の量も、揚げ焼きのようなイメージで作れるので、後片付けも思っていたより楽でしたよ。

食べてみた感想

「バリうまっ！！」鶏むね肉なのに、パサつきは一切なく、驚くほどジューシーでふんわりしています。衣に加えたマヨネーズのおかげか、コクもあって箸が止まらない美味しさです。塩味もちょうど良く、このままでも十分美味しいですが、お好みでレモンを絞ったり、少しソースをかけたりしても良いかもしれません。1食約98円とは思えない満足感と美味しさで、しかも高タンパク質！これはリピート確定です。

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、1食約98円という驚異的なコスパで作れる筋肉弁当【鶏むね肉のふんわり揚げ】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約98円！ コンビニや外食よりも断然安い
• タンパク質約39g！ 減量中の筋肉維持に超◎
• ふんわりジューシー！ パサつかない驚きの食感
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
• 「揚げ物食べたい」を叶える！ 美味しく続けられる工夫

減量中でも増量中でも、毎日正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！