【ささみとパプリカ】減量に最適！冷凍作り置き弁当レシピ【黒コショウ炒め】

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「簡単な作り置き弁当で減量したい…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は体が引き締まり、年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第17弾となる今回の筋肉弁当は、【減量に最適！】『ささみとパプリカの黒コショウ炒め』です！

ささみはボディメイクの強い味方ですが、「パサつくのが苦手…」という方も多いですよね。このレシピなら、しっとり美味しくささみを食べられます！赤パプリカのビタミンB6がタンパク質活用を助け、黒コショウが風味豊かに、そして（控えめに言って）ボディメイクを応援してくれます。

簡単に作れてタッパーで冷凍保存もできるから、忙しい日でもチンするだけで楽ちん！この手軽な「筋肉弁当」で、美味しく、お得に、そして無理なく減量を成功させましょう！

では、さっそく作ってみましょう！

メニュー【ささみとパプリカの黒コショウ炒め弁当】

材料(10食分)

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

作り方（簡単7ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！切る手間も少なく、炒めるだけの簡単レシピです。

タレを混ぜる！

• ボウルなどに【A】の調味料（料理酒、鶏がらスープの素、塩、粗びき黒コショウ）を全て入れ、よく混ぜ合わせておきましょう。

パプリカをカット！

• パプリカはヘタと種を取り除き、食べやすい細切りにします。

ささみをカットして片栗粉をまぶす！

• 鶏ささみは半分の長さで切ってから細切りにします。
• 切ったささみをボウルに入れ、片栗粉をまぶします。全体に薄く均一にまぶしましょう。
• オーシャン流！ささみをパサつかせない秘訣！ 片栗粉をまぶすことで、ささみがコーティングされて水分が逃げにくくなり、炒めてもパサつかず、しっとり美味しく仕上がります！

ささみを炒める！

• フライパンにオリーブオイルをひき、中火で熱します。
• 片栗粉をまぶしたささみをフライパンに入れ、炒めます。ささみの表面の色が変わってくるまで炒めましょう。

パプリカを加えて炒める！

• ささみに色がついてきたら、切っておいたパプリカを加えてさらに炒めます。パプリカに火が通り、しんなりするまで炒めます。

タレと黒コショウを加えて炒める！

• パプリカに火が通ったら、最初に混ぜておいた【A】のタレを全て加えます。
• さらに、粗びき黒コショウをたっぷりと振り入れ、全体にタレと黒コショウが絡むように炒め合わせます。
• 追いコショウ！: 味見をして、お好みの辛さと風味になるように黒コショウを追加で加えてもOKです！

完成！

• 全体に味が馴染んだら完成です！お疲れさまでした♪
• オーシャンから一言： 生の鶏肉を扱う際は、食中毒予防のためにその都度しっかり洗い、テーブルなどの調理スペースも除菌を徹底してくださいね！

完成！保存方法と食べ方

ささみとパプリカの黒コショウ炒めが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上に炒め物を盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。パプリカの赤で彩りも綺麗なので、見た目にも満足できますよ。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

今回のささみとパプリカの黒コショウ炒め弁当以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！

• 【手羽元 生姜焼き】高タンパク弁当 作り置きレシピ10食分
• 【豚肉とアスパラ エスニック炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ10食分【冷凍対応】
• 【コスパ最強】鶏肉ピリ辛プルコギ風 筋肉弁当 作り置きレシピ【タッパーで冷凍保存】

【ささみとパプリカの黒コショウ炒め】栄養とボディメイクに良い理由（「減量に最適！」「高タンパク・超低脂質」）

ささみとパプリカの黒コショウ炒めが、なぜボディメイク、特に「減量」を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」という栄養バランスを、非常に高いレベルで実現しているからです！

• 圧倒的な高タンパク・低脂質！ メイン食材の鶏ささみは、数ある食材の中でもトップクラスのタンパク質含有量と、驚くほど低い脂質が特徴です。減量中に筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.5g～2g以上のタンパク質を摂取することが推奨されています。このレシピなら、1食で約35gものタンパク質が手軽に摂れ、効率的なボディメイクを強力にサポートします。

部位	たんぱく質(g)	脂質(g)
鶏ささみ100ｇ当たり	約23ｇ	約0.8g

そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。

また、このレシピには、ボディメイクをサポートする栄養素も含まれています。

• パプリカのビタミンB6: パプリカには、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。せっかく摂ったタンパク質を効率良く体で利用するために、ビタミンB群は欠かせません。特に赤パプリカは栄養価が高いと言われています。
• 黒コショウの風味: 黒コショウに含まれるピペリンという成分は、代謝をサポートする可能性が示唆されています。それ以上に、黒コショウのパンチのある風味は、減量中の薄味になりがちな食事に満足感を与え、「美味しい！」と感じながら続けられる（＝挫折しない）ための重要な役割を果たしてくれます。

「ささみはパサつくから苦手…」という方も多いですが、片栗粉をまぶすことで、このレシピは驚くほどしっとりジューシーに仕上がります！美味しく、ストレスなく続けられるからこそ、減量を成功させられる可能性が高まります。

【ささみとパプリカの黒コショウ炒め】作ってみた感想・食べてみた感想

作ってみた感想

調理工程が本当にシンプルで簡単でした！切るのはささみとパプリカだけで、あとは炒めて調味料を絡めるだけ。片栗粉をまぶすのが、ささみをパサつかせないポイントですね。生肉を扱うので手洗いは念入りにしましたが、特に難しい作業は一切ありませんでした。味付けも事前に混ぜておけばかけるだけなので楽ちんです。追いコショウで好みの辛さにできるのも良いですね。

食べてみた感想

「バリうまっ！！」ささみを使っているのに、驚くほどパサつきがなく、しっとりジューシーで美味しかったです！黒コショウのピリッとした辛みと香りが食欲をそそり、鶏がらスープの素の旨味もしっかり効いています。10食分で塩小さじ1は少ないかな？と心配でしたが、鶏がらスープの素が良い仕事をしてくれて、ちょうど良い濃さでした。黒コショウをたっぷり効かせると、ご飯にもよく合い、減量中でも満足感を得られます。パサつきがちなささみが苦手な方でも、これなら美味しく続けられると断言できます！

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、減量に最適な筋肉弁当【ささみとパプリカの黒コショウ炒め】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約208円！ 減量に最適なのに驚きのコスパ
• タンパク質約35g！ 超高タンパク質で筋肉維持◎
• 超低脂質！ 減量にこれ以上ない理想のメニュー
• しっとり美味しい！ ささみのパサつきが苦手でも大丈夫
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に

減量であっても増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！