【豚玉丼】筋肉飯 作り置きレシピ10食分【冷凍保存可能】

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「簡単な作り置き弁当を知りたい」「昼食代を安くしたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第15弾となる今回の筋肉弁当は、卵と豚肉でご飯が進む『豚玉丼弁当』です！

卵と豚肉の組み合わせに、オイスターソースベースの味が絡んで美味しい！料理が苦手な方でも簡単に作れて冷凍保存もできるから、忙しい日でもチンするだけで楽ちん！

この手軽で美味しい「豚玉丼弁当」で、賢く、お得に、そして無理なくボディメイクを叶えましょう！

では、さっそく作ってみましょう！

メニュー【豚玉丼弁当】

材料(10食分)

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

【重要！】1食あたりのタンパク質が、ボディメイク目標にはやや低めです！
⇒ボディメイク（特に筋肉維持や増量）に必要なタンパク質量（1食あたり最低20g、目標によっては30g以上）を満たすには少し不足しています（約22g）。ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識するためには、ご飯（炭水化物）の量を調整することに加え、不足しているタンパク質を他の食材で補うことが非常に重要です。

【必ずプラスして！】
⇒ゆで卵 や サラダチキン、プロテイン など、タンパク質源を必ずプラスして、1食あたり合計25g以上、できれば30g以上のタンパク質を摂取するようにしましょう！これにより、この美味しい豚玉丼を楽しみながら、しっかり筋肉を維持・増量することができます。

作り方（簡単5ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！切る手間がほとんどなく、あっという間に完成します。

タレと卵液をそれぞれ混ぜる！

• 【A】用のボウルに溶き卵を割り入れ、塩、コショウを少量加えて混ぜておきます。
• 【B】用の別のボウルにオイスターソースとマヨネーズ（※お好みで醤油少量）を入れて混ぜ合わせておきます。

豆苗の下準備！

• 豆苗を軽く水洗いし、根元を切り落として、キッチンバサミなどで半分くらいの長さにカットします。

卵を炒めて一度取り出す！

• フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。
• 【A】の卵液を流し入れ、菜箸などでかき混ぜながら、お好みの半熟になるまで炒めたら、一度フライパンから取り出してお皿などにとっておきます。

豚肉と豆苗、卵を炒め合わせる！

• 同じフライパンに必要であればサラダ油を少量足し、豚こま切れ肉を炒めます。
• 豚肉の色が変わってきたら、切っておいた豆苗と、先ほど焼いておいた半熟卵をフライパンに戻し入れます。
• 全体を軽く混ぜ合わせたら、混ぜておいた【B】のタレを加えて、全体に絡めるように炒めます。

完成！

• 全体にタレが馴染んで火が通ったら完成です！お疲れさまでした♪
• オーシャン流！: 豚こま切れ肉は切る必要がないので、他の鶏肉レシピと比べてもさらに手軽に作れますよ。生の肉を扱った後は、手洗いや調理スペースの除菌を忘れずに！

完成！保存方法と食べ方

豚玉丼弁当が完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上に豚玉丼の具材を盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。卵の黄色と豆苗の緑で彩りも良いですね。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

今回の豚玉丼弁当以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！

• 【手羽元 生姜焼き】高タンパク弁当 作り置きレシピ10食分
• 【鶏むね肉とブロッコリー ハニーマスタード炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ10食分
• 【豚肉とアスパラ エスニック炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ10食分【冷凍対応】

【豚玉丼弁当】栄養とボディメイクに良い理由（「タンパク質が低め？」「豚肉・卵・豆苗のパワー」）

豚玉丼弁当が、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

このレシピ単体では、ボディメイクに必要なタンパク質量（1食あたり最低20g、目標によっては30g以上）を満たすには少し低めです（約22g）。ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識するためには、ご飯（炭水化物）の量を調整することに加え、不足しているタンパク質を他の食材で補うことが非常に重要です。

【必ずプラスして！】

• ゆで卵 や サラダチキン、プロテイン など、タンパク質源を必ずプラスして、1食あたり合計25g以上、できれば30g以上のタンパク質を摂取するようにしましょう！

では、タンパク質が少し低めでも、このレシピをボディメイクに取り入れるメリットは何でしょうか？

一つ目のメリットは、手軽さと美味しさです！豚こま切れ肉は切る手間がなく、卵と一緒に炒めるだけなので、本当に簡単に作れます。オイスターソースと卵の組み合わせはご飯が進む美味しい味付けで、飽きずに続けやすいのが魅力です。

また、豚肉には、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復に役立つと言われています。卵は手軽なタンパク源であり、豆苗からはビタミンや食物繊維も摂ることができます。

いつも同じ味付けだと飽きてしまって、せっかくの作り置き弁当を食べるのが嫌になってしまう…そんな「挫折」を防ぐために、手軽で美味しい味のバリエーションを持つことはとても大切です。

【豚玉丼弁当】作ってみた感想・食べてみた感想

作ってみた感想

豚こま切れ肉を使うので、お肉を切る手間が省けてすごく楽でした！鶏肉を扱う時のようなこまめな手洗いや除菌も、少し回数を減らせる（※ただし衛生管理は重要！）ので、ブログ用の写真を撮りながらでも1時間以内に10食分が完成しました。冷凍保存もできるので、まとめて作っても苦にならない、本当に手軽なメニューだと思います。

食べてみた感想

オイスターソースが豚肉にしっとり絡んでいて、卵のふんわり感と豆苗のシャキシャキ感も合わさって、とても美味しいです！ご飯が進む味付けですね。もし濃いめの味付けが好みなら、少し醤油を足したり、塩コショウで調整したりしても良いかもしれません。冷凍して解凍しても美味しさは変わらず、手軽に美味しく食べられるのが嬉しいです。豚肉のビタミンで疲労回復効果も期待できると思うと、忙しい日のランチにぴったりだと感じました。

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、手軽に作れる筋肉弁当【豚玉丼弁当】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約150円！ 驚きの安さで家計に優しい
• タンパク質約22g！ （※低めなので、必ずプラスしてね！）
• 疲労回復にも◎！ 豚肉のビタミンB1
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
• 美味しい味！ 飽きずに続けられる

減量中でも増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！