【豚肉とアスパラ エスニック炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ10食分【冷凍対応】

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」「いつも同じメニューで飽きてきた…」と悩んでいませんか？
でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第14弾となる今回の筋肉弁当は、いつもの鶏肉に飽きたあなたに試してほしい『豚肉とアスパラのエスニック炒め』です！

10食分が約3500円と他のレシピよりは少し高めですが、外食ランチよりはお得！しかも、豚肉ならではのビタミンやカルニチンで、ボディメイクだけでなく疲労回復もサポートしてくれます。

ナンプラー香る本格エスニック味は、マンネリしがちな作り置き弁当に新しい刺激を与えてくれます。豚こま切れ肉で切る手間も少なく、簡単に作れて冷凍保存もできるから、忙しい日でもチンするだけで楽ちん！

この「豚肉とアスパラのエスニック炒め」で、美味しく、賢く、そして飽きずにボディメイクを叶えましょう！

では、さっそく作ってみましょう！

メニュー【豚肉とアスパラ エスニック炒め弁当】

材料(10食分)

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

【重要！】1食あたりのタンパク質が、ボディメイク目標にはやや低めです！
⇒ボディメイク（特に筋肉維持や増量）に必要なタンパク質量（1食あたり最低20g、目標によっては30g以上）を満たすには少し不足しています（約23g）。ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識するためには、ご飯（炭水化物）の量を調整することに加え、不足しているタンパク質を他の食材で補うことが非常に重要です。

【必ずプラスして！】
⇒ゆで卵 や サラダチキン、プロテイン など、タンパク質源を必ずプラスして、1食あたり合計25g以上、できれば30g以上のタンパク質を摂取するようにしましょう！これにより、この美味しいエスニック炒めを楽しみながら、しっかり筋肉を維持・増量することができます。

作り方（簡単7ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！豚こま切れ肉を使うので、切る手間も少なく簡単です。

タレを混ぜる！

• ボウルなどに【A】の調味料（ナンプラー、砂糖、レモン汁）を全て入れ、混ぜ合わせておきましょう。

アスパラの下準備！

• アスパラガスの根元1cmほどを切り落とします。
• 根元に近い硬い部分は、ピーラーで皮を剥くと食感が良くなります。柔らかいアスパラの場合は、この工程は省略してもOKです。（私はこの時、柔らかかったので皮は剥きませんでした。）
• アスパラガスを1cm長さの斜め切りにします。

パプリカをカット！

• パプリカは種を取り除き、食べやすい一口大の乱切りにします。

豚肉を炒める！

• フライパンにサラダ油をひき、中火で温めます。
• 豚こま切れ肉をフライパンに入れ、塩、コショウを軽く振って炒めます。
• オーシャン流！: 豚こま切れ肉は最初から切れているので、鶏むね肉などを切る手間が省けて楽ちんです！

野菜を加えて炒める！

• 豚肉の色が変わってきたら、切っておいたアスパラとパプリカを加えてさらに炒めます。

タレとピーナッツを加えて炒める！

• 野菜に油が回ってきたら、最初に混ぜておいた【A】のタレと、砕いておいたピーナッツを全て加えます。
• 全体にタレが絡むように炒め合わせます。

完成！

• 全体に火が通ったら完成です！お疲れさまでした♪
• オーシャンから一言： 生の肉を触った手や調理器具は、食中毒予防のためにその都度しっかり洗い、テーブルなどの調理スペースも除菌を徹底してくださいね！

完成！保存方法と食べ方

豚肉とアスパラのエスニック炒めが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にエスニック炒めを盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。パプリカの赤やアスパラの緑で彩りも綺麗ですよ。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

今回の豚肉とアスパラのエスニック炒め以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！

• 【手羽元 生姜焼き】高タンパク弁当 作り置きレシピ10食分
• 【コスパ最強】鶏肉ピリ辛プルコギ風 筋肉弁当 作り置きレシピ【タッパーで冷凍保存】
• 【鶏むね肉とブロッコリー ハニーマスタード炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ10食分

今回ご紹介したレシピや上記の他にも、オーシャンブログには忙しい女性のためのタッパー筋肉弁当レシピが満載です！

全てのレシピの中から、あなたの好みや目的にぴったりの「挫折しない」メニューを探してみませんか？

【決定版】忙しい女性のダイエットを叶える！タッパー筋肉弁当レシピ集はこちらで全てチェック！

【豚肉とアスパラ エスニック炒め】栄養とボディメイクに良い理由（「タンパク質が低め？」「疲労回復にも◎」）

豚肉とアスパラのエスニック炒めが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

このレシピ単体では、ボディメイクに必要なタンパク質量（1食あたり最低20g、目標によっては30g以上）を満たすには少し低めです（約23g）。ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識するためには、ご飯（炭水化物）の量を調整することに加え、不足しているタンパク質を他の食材で補うことが非常に重要です。

【必ずプラスして！】

• ゆで卵 や サラダチキン、プロテイン など、タンパク質源を必ずプラスして、1食あたり合計25g以上、できれば30g以上のタンパク質を摂取するようにしましょう！

では、タンパク質が少し低めでも、このレシピをボディメイクに取り入れるメリットは何でしょうか？

一番のメリットは、レシピの「バリエーション」を増やせることです！いつも鶏むね肉だと飽きてしまう、という方でも、豚肉を使うことで味付けの幅が広がり、美味しく続ける（＝挫折しない）ことができます。

また、豚肉には、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1や、脂肪燃焼をサポートすると言われているL-カルニチンが含まれており、疲労回復にも役立つと言われています。アスパラガスやパプリカからは、ビタミンや食物繊維も摂ることができます。

ナンプラーとレモン汁を使ったエスニックな味付けは、マンネリ防止に最適で、食欲をそそります。いつも同じ味付けだと飽きてしまって、せっかくの作り置き弁当を食べるのが嫌になってしまう…そんな「挫折」を防ぐために、美味しい味のバリエーションを持つことはとても大切です。

【豚肉とアスパラ エスニック炒め】作ってみた感想・食べてみた感想

作ってみた感想

豚こま切れ肉を使ったので、包丁で肉を切る手間がほとんどなく、他の鶏肉レシピと比べても本当に楽ちんでした！アスパラの下処理（皮剥き）も、柔らかいものであれば省略できるので、さらに時短になります。片付けも含めて1時間かからずに10食分が完成したので、手軽に作り置きしたい方にはとてもおすすめです。生の肉を扱う際は、手洗いや調理スペースの除菌を徹底することを忘れずに！

食べてみた感想

ナンプラーの独特の香りとレモン汁の酸味が効いていて、本格的なエスニックな味付けです！酸味と旨味のバランスが良く、食欲をそそります。いつもと違う味で新鮮でした。豚肉を使うことで、鶏肉とはまた違った美味しさが楽しめますね。豚肉のビタミンB1やカルニチンが疲労回復を助けてくれると思うと、筋トレ後のランチにもぴったりだと感じました。美味しく飽きずに続けたいボディメイクに、ぴったりのメニューです！

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、手軽にエスニック気分を味わえる筋肉弁当【豚肉とアスパラ エスニック炒め】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約350円！ 他のレシピより高めだけど、外食よりはお得！
• タンパク質約23g！ （※低めなので、必ずプラスしてね！）
• エスニック味！ マンネリ防止で美味しく続けられる
• 豚肉のパワー！ ビタミンやカルニチンで疲労回復もサポート
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に

減量中でも増量でも、毎日の正しい栄養摂取が欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！