最近筋トレ始めたから、プロテインも挑戦するぜ！
とりあえずたくさん飲んでやる♪
飲む決断はグッドだけど、タイミングを間違えると効果ないぜ。
効果ないは言いすぎだろ！
言い過ぎではないんです。
プロテインの摂取はタイミングが命。
始めてプロテインを飲むときは、ワクワクする気持ちと『これであっているのかな？』という気持ちになりますよね。
正しい飲み方を知ることで、筋肉の成長が進んでいきます。
ですが飲み方を間違えると効果は薄れます。
大切なのは『タイミング』
筋トレ・プロテイン歴5年の私が、プロテインを飲むタイミングや作り方など基本から解説します。
この記事を読み終わる頃には、自信をもってプロテインを飲むことができるようになりますよ。
プロテインを飲む効果的なタイミング
プロテインは筋肉の成長に欠かせないのは、誰でも知っていると思います。
しかしその理由は分かりますか？
この理由がタイミングの説明に重要なんです。
簡単に説明しますね！
私たちの筋肉は絶えず、筋肉の分解と合成が行われて保たれています。筋肉の成長、すなわち筋肥大をするためには、分解よりも合成が上回る必要があります。
その為には、血中のアミノ酸濃度を一定に保つ必要があるのです。
そのために、プロテイン＝タンパク質を摂るタイミングが重要なのです。
では、以下に効率的に筋肉を育てるためのプロテインのタイミングを説明していきます。
起床時
眠っている時は栄養補給ができないため、起床直後は身体の栄養が枯渇しています。
血中のアミノ酸濃度も低い状態であり、筋肉が分解されてしまいます。
筋肉の成長には、筋肉の分解を抑制する必要があるため、早急にプロテインを摂取する必要があります。
朝食の固形物では消化に４時間前後かかり、間に合いません。プロテインであれば、１時間ほどで吸収されます。
筋トレ１時間前
筋トレ中は、筋肉の分解と合成が活発に行われます。
激しい運動では糖の他に、必須アミノ酸のBCAAも筋肉のエネルギー源として使われます。血中のアミノ酸濃度が低いと身体は筋肉を分解してBCAAを生み出そうとします。
筋肉の分解は筋肉の成長、筋肥大の敵です。その為、筋トレの１時間前にプロテインを摂取しておくことで、血中のアミノ酸濃度がピークに達し、筋合成が促進されて筋分解を抑制することができます。
こちらの図をご覧ください。
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典|岡田 隆・竹並 恵里
このように筋トレ前にアミノ酸を摂取することで、筋タンパク質の合成反応が高まります。
その為、筋トレをする１時間前にプロテインを摂取しましょう。
筋トレ直後
筋トレ終了後は、成長ホルモンやテストステロンの分泌が盛んで、筋タンパク質合成反応が高い状態です。
いわゆる、ゴールデンタイムです。
そのゴールデンタイムは、筋トレ終了直後～３時間後までとされています。この間にタンパク質を十分に摂取することが重要となります。
こちらの図をご覧ください。
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典|岡田 隆・竹並 恵里
プロテインの吸収には約１時間かかり、摂取後１時間で血中のアミノ酸濃度がピークを迎えて、２時間後まで高い状態が続くとされています。
その為、筋トレ終了後１時間以内にプロテインを飲むことが重要と分かります。
昼食と夕食の間
この時間はちょうどお腹が空きますよね。
じつは誰でも筋肉が分解されている状態を感知する機能が備わっています！
それが『空腹感』です。
お腹が空いているということは、体内の糖質が減って血糖値が低くなっているということ。そうなると、体のなかのアミノ酸がエネルギーとして利用されます。つまり筋肉の分解が進行しているということ。
つまり、空腹感が強くなる前にプロテインを摂取することで、筋分解を抑制することができます。
だいたい３～４時間の間隔で摂取することが望ましいです。
就寝時
寝ている間は、栄養摂取ができず血中のアミノ酸濃度が徐々に下がってしまいます。
そうなるとやはり筋肉の分解が進む恐れがありますので、寝る前にもプロテインの摂取をしておきましょう。
しかし、３～４時間の間隔でアミノ酸を摂取することが望ましいからといって、わざわざ３時間後に起きようとしないで下さいね。睡眠中は筋肥大に重要な成長ホルモンが盛んに分泌されます。
良質な睡眠を取ることは、筋肥大に大切です。
それに、プロテインにはいくつか種類があり、消化吸収速度が６～８時間と緩やかな『カゼイン』というプロテインもあります。寝る前だけはカゼインプロテインを飲むという方法もありかと思います。
しかしそれ以外は、ホエイプロテイン一択で大丈夫です。アミノ酸スコアも高く、なにより吸収速度が早いことで、筋肥大にも非常に有効だからです。
筋トレしてない日も飲む
筋トレ直後から３時間までが、筋肉の合成反応が高まるゴールデンタイムとお伝えしました。
しかし、その３時間で合成反応が収束するというわけではないのです。
筋トレ後から少なくても４８時間は筋肉の合成反応が高まっています。
その為、筋トレをしていない日でも３～４時間の間隔で、血中のアミノ酸濃度を一定に保つようにタンパク質の摂取が不可欠です。
適切な一回分の量
ここまでで筋トレにタンパク質の摂取が必要なことと、プロテインの効果的なタイミングが分かったと思います。
ではなぜ、３～４時間と小分けに摂取する必要があるのでしょうか？
それは人が１回にタンパク質を吸収できる量には限界があるからなんです。
筋トレを４か月以上継続している男性６人に対して、筋トレ直後にタンパク質をそれぞれ０g、５g、１０g、２０g、４０gを摂取させ、筋タンパク質合成反応のレベルを測定したところ、タンパク質摂取量が２０g以上になると、合成反応がそれほど上がらないという結果が出た
出典：「Mooreら,2009」」
このことから、１回分のタンパク質の摂取には２０gが適切だと分かります。
筋トレの負荷量や頻度にもよりますが、筋トレ直後はゴールデンタイムですので、この時だけ３０g前後摂取する方法もあります。
まずは、２０gから始め徐々に増やすなど様子を見ていきましょう。
※量が増えるとそれだけ吸収に時間がかかるので注意が必要です。量よりもタイミングが大切ですよ！
筋肥大に必要な１日分のタンパク質量
1日のタンパク質摂取量の目安は、体重１㎏あたりで考えるのが一般的です。
なぜなら、体の構成材料であるタンパク質の必要な量は、体の大きさで変わるからです。
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典|岡田 隆・竹並 恵里
卵1個でタンパク質が約6gです。
120g摂取するには1日に卵20個必要で、減量中なら卵30個必要になる計算です。
食事だけで摂取しようと思ったら、量も大変ですし、タンパク質以外に余計に脂質等を摂ることになりますので栄養管理が難しいですね。
水と混ぜて作ってみよう
では、実際に作ってみましょう♪
１．最初にシェイカーに水を300㎎入れます。先にプロテインから入れるとダマになりやすく溶けにくいです。
２．プロテインを擦り切れ１杯入れます。(メーカーによって違います)このプロテインはマイプロテインというメーカーで、１杯で約２１gのタンパク質が摂取できるので非常に飲みやすいです。impactホエイプロテインのナチュラルチョコレートやピーチティーが最高に旨いです。
３．フタをしてよく混ざるように振ります。
４．完成です♪
プロテインを作るときは水で混ぜるのが一般的です。
牛乳で混ぜる方法もありますが、水と比べて吸収速度が遅くなります。また、ダマになりやすいのもデメリット。
就寝前にはカゼインプロテインを飲むのもありとお伝えしましたが、このタイミングで牛乳で割ったホエイプロテインを飲む方法もあります。
牛乳で割ると美味しいですが、普段は吸収速度が早い方が良いですので水で割りましょう！
まとめ
今回は『プロテインで筋肉を効率的に成長させる正しい飲み方』をお伝えしていきました。
プロテイン初心者の方は、飲み方が分からず思うような効果を得られない可能性がありますので、この記事を参考にプロテインの効果を最大限引き出しましょう。
また、筋トレにはプロテインが心強い味方ですが、普段の食事も大切です。普段食べている食事もタンパク質を多く摂るように意識し、プロテインはあくまで補助的な役割であることを忘れないで下さいね。
だからといって卵を30個も食べたら栄養が偏りますので、バランス良く食べてプロテインを上手く活用しましょう。
