こんにちは！「忙しい女性のための挫折しないボディメイクブログ」を運営しているオーシャンです
毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。
第5弾となる今回の筋肉弁当は、ご飯がモリモリ進む！やみつきになる美味しさの『鶏肉のピリ辛プルコギ風』です！
「ピリ辛プルコギ風」なんて聞くだけで、お腹が空いてきそうですよね。簡単なのに美味しくて、しかも野菜もたっぷり摂れる「筋肉弁当」で、賢く美味しく理想のボディを叶えましょう！
メニュー【鶏肉のピリ辛プルコギ風】
材料(10食分)
- 鶏もも肉 1.5㎏
- パプリカ(赤) 3個
- 玉ねぎ 3個
- ニラ 1束
- ごま油 大さじ３
【A】（※鶏肉に混ぜる調味料）
- しょうゆ 大さじ８
- 砂糖 大さじ３
- 料理酒 大さじ５
- 一味唐辛子 小さじ１と半分 (お好みで調整してください。このくらいで結構ピリッとします！)
- にんにくチューブ 小さじ１ （※すりおろしニンニクでもOK）
10食分の目安費用（※筆者調べ）
- 鶏もも肉（100gあたり79円で購入）：約1,185円
- 玉ねぎ（3個、4個入りのパックから）：約150円 （※玉ねぎ4個198円からの計算で3個分を想定）
- パプリカ（1個128円で購入）：約384円
- ニラ（1束）：約148円
- その他調味料（家にあった為、お米を含め計算には入れていません）
- 合計：約1,867円！1食あたり、約187円です！
たっぷり野菜が入ってもこの価格は嬉しいですよね！
1食あたりの目安タンパク質量
- 鶏もも肉（皮なし）100gあたりのタンパク質量：約20g
- このレシピの1食分の鶏もも肉：約150g
- ということで、1食あたりのタンパク質は約30g！
他のレシピよりも少し多め！高タンパク質で減量中の筋肉維持にも◎
作り方（簡単5ステップ！）
それでは、早速作っていきましょう！料理が苦手な方でも大丈夫。材料を切って炒めるだけで簡単に作れますよ。
材料を切る！
- パプリカは細切りに、玉ねぎは薄切りに、ニラは4cmほどのザク切りにします。
- 時短ポイント： ニラは最後にさっと炒めるだけなので、他の野菜よりも大きめに切ってOKです。
鶏もも肉をカットし、タレを揉み込む！
- 鶏もも肉の皮は、脂質を抑えるため丁寧に取り除きましょう。ここが1番大変ですが、乗り越えたら後は簡単です！
- 皮を剥いだ鶏もも肉を、食べやすいように棒状（または一口大）に切ります。
- 切った鶏肉をボウルに入れ、【A】の調味料（しょうゆ、砂糖、料理酒、一味唐辛子、にんにくチューブ）を全て加えて、手でよく揉み込みます。
- オーシャン流！: ポリ袋に入れると揉み込みやすいですが、1.5kgだと全部は入りきらないことも（笑）。ボウルで頑張って「もみもみ」しましょう！タレをしっかり揉み込むことで、味がしっかり染みて美味しくなりますよ。
フライパンで炒める！
- フライパンにごま油をひき、中火で温めます。
- タレごと鶏肉をフライパンに入れ、肉の色が変わるまで炒めます。
- 次に、切っておいたパプリカと玉ねぎを加えて、全体を混ぜながら炒めます。
蓋をして蒸し焼きに！
- 全体が混ざり合ったら蓋をして、時々かき混ぜながら中火で約5～7分ほど蒸し焼きにします。
- 鶏肉にしっかり火が通るようにしましょう。
- 時短ポイント： この間に、タッパーにご飯を10食分詰めておくと効率的です。ご飯が炊き上がるタイミングと合わせられるとベストですね。
ニラを加えて完成！
- 鶏肉に火が通ったら蓋を取り、切っておいたニラを加えて、さっと混ぜ合わせます。ニラはすぐに火が通るので、余熱で火を通すイメージでOKです。
- 全体が混ざったら完成です！
- はい、ドーン！10食分です！
完成！保存方法と食べ方
鶏肉のピリ辛プルコギ風が完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にプルコギ風チキンを盛り付けます。この時、パプリカやニラの緑が映えるように盛り付けると、見た目も美味しそうになりますよ！粗熱が取れたら蓋をして冷凍庫へ！
食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。
オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー
ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。
私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。
他の筋肉弁当レシピもチェック！
今回の鶏肉ピリ辛プルコギ風以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！
【鶏肉ピリ辛プルコギ風】栄養とボディメイクに良い理由
鶏肉のピリ辛プルコギ風が、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？
このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。鶏もも肉の皮を剥ぐことで、脂質を大幅にカットしつつ、1食あたり約30gもの良質なタンパク質をしっかり摂ることができます。これは他のレシピと比べても少し多め！減量中の筋肉維持にも◎です。
| 部位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
|---|---|---|
| 鶏もも肉(皮なし)100ｇ当たり | 約22ｇ | 約4.8g |
そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。
また、「ピリ辛プルコギ風」の魅力は、そのご飯が進む美味しさと、パプリカや玉ねぎ、ニラといった野菜もたっぷり摂れる点です！ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂れて、栄養バランスもアップします。
美味しく続けられることは、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。美味しい食事を楽しみながら、賢くボディメイクを進めていきましょう！
まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！
今回は、冷凍保存もできて、1食約190円というコスパ最強で作れる筋肉弁当【鶏肉のピリ辛プルコギ風】の作り方をご紹介しました。
- 1食約190円！ コスパ最強で家計に優しい
- タンパク質約30g！ 減量中の筋肉維持にも◎
- 野菜もたっぷり！ バランス良く栄養補給
- 美味しいピリ辛味！ 続けるのが苦にならない
- 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
減量中でも増量中でも、毎日正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！
どうしても自炊の時間が取れない時は…
「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」
そんな日も、誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。
特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。
オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！
あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！
