こんにちは！「忙しい女性のための挫折しないボディメイクブログ」を運営しているオーシャンです。
毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「食費も抑えたい…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。
第4弾となる今回の筋肉弁当は、ショウガとカレー粉の刺激がたまらない『鶏肉のスパイシーカレーソテー』です！
「スパイシーカレーソテー」なんて聞くだけで、元気が出てきそうですよね！簡単なのに本格的な味わいの「筋肉弁当」で、美味しく、お得に、賢くボディメイクを叶えましょう！
メニュー【鶏肉のスパイシーカレーソテー】
材料(10食分)
- 鶏もも肉 約1400g
- 玉ねぎ ３～４個
- しょうがチューブ 好きな分 （※すりおろしショウガでもOK）
- 小麦粉 適量
- オリーブオイル 大さじ３
【A】（※5の工程で使用）
- 料理酒 大さじ７
- しょうゆ 大さじ５
- カレー粉 大さじ１
10食分の目安費用（※筆者調べ）
- 鶏もも肉（100gあたり79円で購入）：約1,110円
- 玉ねぎ（4つ）：約199円
- その他調味料（家にあった為、お米を含め計算には入れていません）
コンビニ弁当や外食ランチと比べると、驚きの安さですよね！
1食あたりの目安タンパク質量
- 鶏もも肉（皮なし）100gあたりのタンパク質量：約20g
- このレシピの1食分の鶏もも肉：約140g
- ということで、1食あたりのタンパク質は約28g！
高タンパク・低脂質な鶏むね肉に近いタンパク質量が、鶏もも肉でもしっかり摂れます！
タンパク質はこちらのサイトを参考にしました
作り方（簡単5ステップ！）
それでは、早速作っていきましょう！料理が苦手な方でも大丈夫。フライパン一つで簡単に作れますよ。
材料を切る！
- 玉ねぎは1cm厚さのくし形切りに、鶏もも肉は食べやすい一口大にカットします。
- 重要ポイント： 鶏もも肉の皮は丁寧に取り除きましょう。少し手間ですが、これで大幅に脂質を抑え、ダイエットの味方になってくれます。
鶏肉に小麦粉をまぶす！
- 一口大に切った鶏もも肉全体に、薄く小麦粉をまぶします。
- オーシャン流！: 小麦粉をまぶすことで、お肉が柔らかく仕上がり、味も絡みやすくなりますよ。
フライパンでショウガを炒める！
- フライパンにオリーブオイルをひき、中火で温めます。
- ショウガチューブ（またはすりおろしショウガ）を加え、香りが立つまで炒めます。
鶏肉と玉ねぎを炒める！
- ショウガの良い香りがしてきたら、小麦粉をまぶした鶏もも肉と玉ねぎをフライパンに入れます。
- 肉の色が変わるまで全体を炒めます。
- オーシャンから一言： 10食分まとめて作ると量が多いので、かき混ぜるのが大変かもしれません（笑）。ここでもちょっとした筋トレですね！
【A】を加えて蒸し焼きにする！
- 肉に焼き色がついてきたら、【A】の調味料（料理酒、しょうゆ、カレー粉）を加えて全体に絡めます。
- フタをして、中火で約10分ほど蒸し焼きにします。時々混ぜて、味が均一に馴染むようにしましょう。
- 時短ポイント： この間に、タッパーにご飯を10食分詰めておくと効率的です。
完成です！お疲れさまでした♪
完成！保存方法と食べ方
鶏肉のスパイシーカレーソテーが完成したら、粗熱が取れるまで常温で冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上にスパイシーカレーソテーを盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。
食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分30秒ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。
オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー
ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。
私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。
他の筋肉弁当レシピもチェック！
今回のスパイシーカレーソテー以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！
【スパイシーカレーソテー】栄養とボディメイクに良い理由
スパイシーカレーソテーが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？
このレシピは、ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識した構成になっています。鶏もも肉の皮を剥ぐことで、脂質を大幅にカットしつつ、1食あたり約28gもの良質なタンパク質をしっかり摂ることができます。
| 部位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
|---|---|---|
| 鶏もも肉(皮なし)100ｇ当たり | 約22ｇ | 約4.8g |
そして、ダイエット中の方は、ご飯（炭水化物）の量を調整することで、さらに効果的な食事になりますよ。あなたの目標や活動量に合わせて、ご飯の量を減らしたり増やしたりしてみてください。
また、「スパイシーカレーソテー」の魅力は、その食欲をそそるスパイシーな味わいです！ ショウガとカレー粉の香りが食欲を刺激し、最後まで美味しく食べられます。美味しく続けられることは、ボディメイクを「挫折しない」ための最も重要な要素です。
美味しい食事を楽しみながら、賢くボディメイクを進めていきましょう！
まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！
今回は、冷凍保存もできて、1食約130円という超低コストで作れる筋肉弁当【鶏肉のスパイシーカレーソテー】の作り方をご紹介しました。
- 1食約130円！ コンビニや外食よりも断然安い
- タンパク質約28g！ 減量中の筋肉維持にも◎
- スパイシーで美味しい！ 続けるのが苦にならないやみつきの味
- 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
減量中でも増量中でも、毎日正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！
どうしても自炊の時間が取れない時は…
「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」
そんな日も、誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。
特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。
オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！
あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！
