【豚バラとチンゲン菜】筋トレに！簡単 作り置きレシピ10食分【にんにく醤油炒め】

毎日仕事や家事・育児に追われて「自分の食事は後回し…」「ダイエットしたいけど時間がない…」「簡単な作り置き弁当を知りたい」「昼食代を安くしたい…」「いつもの鶏肉に飽きてきた…」と悩んでいませんか？ でも、ご安心ください！実は、効率的なボディメイク弁当の作り置きを始めてから、私は年間20万円も食費を節約できています！時間もお金も賢くボディメイクに繋げる、そんな「忙しいあなた」にぴったりのレシピをご紹介していきますね。

第16弾となる今回の筋肉弁当は、ガツンとにんにく香る！『豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒め』です！

10食分が約2300円で作れて、ボディメイク中でも美味しいものが食べたい！という気持ちを満たしてくれます。

豚バラ肉を使うから、満足感たっぷり！ にんにくの香ばしい風味とチンゲン菜の彩りで、食欲をそそる一品です。簡単に作れて冷凍保存もできるから、忙しい日でもチンするだけで楽ちん！（※ただし、豚バラ肉は美味しい分、脂質は高めです。ダイエット中の方は食べる量に注意したり、他の食材と組み合わせるなどの工夫を忘れずに！）

この「豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒め」で、美味しく、賢く、そして飽きずにボディメイクを叶えましょう！

では、さっそく作ってみましょう！

メニュー【豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒め弁当】

材料(10食分)

10食分の目安費用（※筆者調べ）

1食あたりの目安タンパク質量

【重要！】1食あたりのタンパク質は標準的ですが、脂質が非常に高めです！
⇒ボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」を意識する場合、このレシピは脂質が高いため、特にダイエット中の方は量に注意が必要です。

【調整のポイント！】

• 豚バラ肉の量を減らす（例えば1kgで作るなど）。
• 他の脂質の少ないタンパク質源（ゆで卵、サラダチキン、鶏むね肉など）を一緒に摂るようにする。
• このおかずを少量にして、他の低脂質なおかずや野菜で補う。

美味しいレシピなので、完全に避けるのではなく、賢く量を調整して取り入れるのがおすすめです。

作り方（簡単6ステップ！）

それでは、早速作っていきましょう！切る手間が少なく、炒めるだけなので簡単です。

タレを混ぜる！

• ボウルなどに【A】の調味料（しょうゆ、料理酒、鶏ガラスープの素）を全て入れ、よく混ぜ合わせておきましょう。

ニンニクと唐辛子をカット！

• 赤唐辛子はキッチンバサミなどで小口切りにします。種は辛みが強いので、取り出すのがおすすめです。
• にんにくは薄切りにします。芯は焦げやすいので、爪楊枝などで取り除くと良いでしょう。
• オーシャン流！: チューブにんにくでも良いですが、生のにんにくを使うと香りが格段に良くなり、本格的な味わいになりますよ！唐辛子も売っている小口切りタイプを使うとさらに手軽です。

チンゲン菜をカット！

• チンゲン菜は根元を切り落とし、一枚ずつ剥がします。
• 茎の部分は火が通りやすいようにそぎ切りに、葉の部分はざく切りにします。炒める時に茎と葉を時間差で入れるので、分けておきましょう。

にんにくと唐辛子を炒める！

• フライパンにごま油をひき、薄切りにしたにんにくと小口切りにした赤唐辛子を加えて、弱火でじっくりと加熱します。
• にんにくの香りが立ってくるまで、焦げ付かないように注意しながら炒めます。

豚バラとチンゲン菜の茎を炒める！

• にんにくの良い香りがしてきたら、中火にして豚バラ薄切り肉とチンゲン菜の茎の部分を加えて炒めます。
• 豚肉の色が変わってくるまで炒めましょう。

チンゲン菜の葉とタレを加えて完成！

• 豚肉の色が変わってきたら、チンゲン菜の葉と、最初に混ぜておいた【A】のタレを全て加えます。
• 全体が均一になるように炒め合わせ、チンゲン菜の葉がしんなりしたら完成です！お疲れさまでした♪

完成！保存方法と食べ方

豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒めが完成したら、粗熱が取れるまで常温でしっかり冷ましましょう。 冷めたら、タッパーに入れたご飯の上に炒め物を盛り付け、蓋をして冷凍庫へ！これで、忙しいあなたの強い味方が完成です。チンゲン菜の緑と豚肉の茶色で彩りも綺麗ですよ。

食べる時は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍させておくとスムーズです。 電子レンジ（600W）で3分ほど温めれば美味しく食べられますよ。温め時間はお好みに合わせて調整してくださいね。

オーシャンおすすめ！時短＆便利タッパー

ボディメイク弁当の作り置きを続ける上で、私が断然おすすめするのが「タッパー」をお弁当箱代わりに使うことです！見た目を気にせず、手軽さと効率性を重視するなら、これに勝るものはありません。

私は普段から100円ショップで購入できるタッパーを愛用しています。今回ご紹介したような10食分の作り置きも、タッパーのお陰で冷凍やレンジ加熱がスムーズに進み、本当に時短になりますよ。コンビニ弁当や外食よりもはるかに安くて健康的！忙しい毎日のランチに、ぜひタッパー弁当を取り入れてみてください。

他の筋肉弁当レシピもチェック！

今回の豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒め弁当以外にも、簡単に作れて美味しく、さらに食費も節約できる「筋肉弁当」レシピを公開しています。ぜひご覧くださいね！

• 【手羽元 生姜焼き】高タンパク弁当 作り置きレシピ10食分
• 【ささみとパプリカ】減量に最適！冷凍作り置き弁当レシピ【黒コショウ炒め】
• 【豚肉とアスパラ エスニック炒め】筋肉弁当 作り置きレシピ10食分【冷凍対応】

今回ご紹介したレシピや上記の他にも、オーシャンブログには忙しい女性のためのタッパー筋肉弁当レシピが満載です！

全てのレシピの中から、あなたの好みや目的にぴったりの「挫折しない」メニューを探してみませんか？

【決定版】忙しい女性のダイエットを叶える！タッパー筋肉弁当レシピ集はこちらで全てチェック！

【豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒め】栄養とボディメイクに良い理由（「美味しいけど…脂質は？」「それでも作る価値がある理由」）

豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒めが、なぜボディメイク（特に「痩せる」）を目指すあなたにおすすめなのでしょうか？

正直にお伝えすると、このレシピはボディメイクの基本である「高タンパク・低脂質」のうち、特に「低脂質」の点では他の鶏むね肉レシピなどと比べると劣ります。豚バラ肉は美味しい部位ですが、その分脂質が非常に多いため、1食あたり約22gのタンパク質に対して、脂質ははるかに多くなります。

【特にダイエット中の方は要注意！】

• このレシピを食べる際は、量を控えめにする、豚バラ肉の代わりに赤身の豚肉や鶏むね肉を使う、あるいは他の脂質の少ないタンパク質源（ゆで卵やサラダチキンなど）を一緒に摂るようにする、チンゲン菜を多めにするなど、意識的な調整が必要です。ボディメイクで最も重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、そして十分なタンパク質摂取です。

では、それでもこのレシピをボディメイクに取り入れる「価値」は何でしょうか？

一つ目の価値は、なんといっても「美味しさ」と「バリエーション」です！ガツンとにんにくが効いた醤油味は食欲をそそり、豚バラ肉のコクとチンゲン菜のシャキシャキ感が合わさって、本当に美味しいです。いつも鶏肉だと飽きてしまう…そんな時に、この味付けはボディメイクを「挫折しない」ための強い味方になってくれます。美味しく、無理なく続けることが何より大切ですからね！

二つ目の価値は、手軽さです。豚バラ薄切り肉は切る手間が少なく、チンゲン菜も比較的に扱いやすい野菜です。サッと炒めるだけで完成するので、忙しい日でも短時間で作れます。

そして、チンゲン菜からはビタミンや食物繊維を、にんにくからは風味はもちろん、栄養をサポートする力も得られます。生のにんにくを使うことで香りも良く、満足感が得られますよ。

【豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒め】作ってみた感想・食べてみた感想

作ってみた感想

豚バラ薄切り肉を使うので、他の鶏肉レシピと比べてお肉を切る手間が省けて本当に楽ちんでした！にんにくの薄切りや唐辛子の小口切りは少し手間かもしれませんが、生のにんにくを使うと香りがチューブとは段違いで、料理の腕が上がったような気分になれます（笑）。衛生面に気を付けながら、10食分まとめても比較的短時間で作れるメニューだと思います。

食べてみた感想

「バリうまっ！！」生のにんにくを使った香ばしい風味と、豚バラ肉のコク、チンゲン菜の食感が最高です。赤唐辛子を3本使っても、ほんのりピリッとするくらいで、辛いのが苦手な私でも美味しく食べられました。辛みが味にメリハリをつけてくれて、ご飯が進みます。豚バラ肉は美味しい分、脂質は高めだと分かっていても、この美味しさには抗えません…！食べる量を調整したり、チンゲン菜を多めにしたりして、賢くボディメイクに取り入れたい味です。生のにんにくを使ったのに、薄切りにしたおかげか、食べた後の匂いもそこまで気になりませんでした。職場のランチでも大丈夫だと思います！

まとめ：忙しい女性こそ作り置きで賢くボディメイクしよう！

今回は、冷凍保存もできて、手軽に作れる筋肉弁当【豚バラとチンゲン菜のにんにく醤油炒め】の作り方をご紹介してきました。

• 1食約215円！ コンビニや外食よりもお得なコスパ
• タンパク質約22g！ （※脂質は高めなので、量を調整したり、他のタンパク質源をプラスしてね！）
• にんにく醤油味！ ガツンと美味しく飽きずに続けられる
• 簡単作り置き！ 忙しい毎日の時短に
• バリエーションに◎！ いつもの鶏肉に飽きたらおすすめ

減量中でも増量でも、毎日の正しい栄養摂取を継続することが、健康的で魅力的なボディを手に入れるためには欠かせません。 仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、「これならできる！」と思える効率的な作り置き弁当で、ぜひ賢くボディメイクにチャレンジしてみましょう！

どうしても自炊の時間が取れない時は…

「わかっているけど、どうしても料理する時間がない…」 「今日は疲れていて、作り置きをする気力がない…」

そんな日は誰にでもありますよね。頑張りすぎて疲れてしまうのが一番良くありません。 そんな時は、無理せずプロの力を借りるのも一つの手です。

特に、管理栄養士監修でダイエットやボディメイクのための最適な栄養バランスが考えられた【Dietician−ダイエティシャン−】なら、手軽に健康的で美味しい食事が摂れますよ。

オーシャンBLOGは、家事育児や仕事に奮闘するあなたを応援しています！

あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なくボディメイクを続けていきましょう！