【日程例あり】効率よく筋肥大できる筋トレ分割法について解説します

筋トレを一生懸命してもなかなか成果って出ずらいですよね。

なんとなくで筋トレ部位を変えて鍛えていた頃は、部位ごとの頻度がバラバラで思うような成果がでませんでした。

しかし、1週間で鍛える部位を分割して最低2回は同じ部位を鍛えるように計画し実行してからは筋肉の成長が著明に現れるようになりました。

もしかしたら、あなたの筋トレの成果が出にくいのも筋トレの頻度に問題があるからかもしれませんよ。

筋トレメニューを自分で組むことはなかなか大変ですよね。

【筋トレ初心者】と【筋トレ中級者以上】の方に向け、オススメの筋トレメニューの日程例を紹介しますので参考にして頂けたらと思います。

筋トレ分割法とは

筋トレ分割法とは、全身の筋肉を1度に鍛えるのではなく、部位ごとに鍛える日を分ける方法です。

身体の部位を【肩】【腕】【胸】【背中】【脚】の5分割に分ける事が多いです。

また、【腹部】を含めたり、

同じ【肩】でも前部、中部、後部に分けることもあります。

初心者のうちは、上半身と下半身を分けることから徐々に始めていくことをオススメします。

慣れてきたら細かく部位を分けていきましょう。

とにかく計画を立てることが大切です！

筋トレは全てに通じます。仕事でも計画を立てて実行しますよね？

成果が出にくいからこそ、計画を立てて実行し、継続しながらも改善点を考えていく必要があります。

筋トレメニューを分割するメリット

筋トレメニューをわざわざ分割して、計画を立てるのには明確なメリットがあるからです！

各メリットについて詳しく見ていきましょう。

1回のトレーニング時間が短くなるので集中が続く

筋トレメニューを分割することで、1回のトレーニング時間が短縮できて集中して取り組むことができます。

人の集中力には限界がありますよね。

筋トレは鍛えている部位に意識を向けて、収縮を感じながら実施することで筋肥大がしやすくなります。

また、集中できなくなってくると、限界まで追い込むことが難しくなり、筋肥大の妨げになりかねます。

その為、ある程度種目を絞った方が筋肥大への効率が良くなります。

筋分解をある程度抑えられる

人の筋肉は絶えず分解と合成が進んでいます。

筋トレすることで筋合成がしやすくなりますが、筋トレ中は筋肉の分解も進みやすくなります。

1時間以内のトレーニングであれば、筋トレ1時間前のプロテインの摂取である程度筋分解を抑制できると言われています。

しかし、1時間を超えてくると筋分解はより進行しやすくなります。

その為、筋肥大のためには種目を絞って1時間以内に筋トレを終える事が望ましいと言えます。

話は少しそれますが、どうしても1時間以上のトレーニングがしたい方にはBCAAの摂取で筋分解を抑制できます。

これについてはこちらで詳しく解説していますので、興味がある方はご覧ください。

疲労による筋トレ強度の低下を防げる

筋トレ種目を分割することで、疲労の限界を迎える前に決まった部位を鍛える事ができます。

筋トレしてみると分かると思いますが、オールアウトするまでしっかりと追い込むとかなり体力が消耗します。

全身を1日で鍛えるとボロボロです。

しかも筋トレ中に疲れてくると目的の部位を限界まで追い込むことが難しくなります。

筋トレ時の回数や重量、セット数が疲労によって減ってしまっては本末転倒です。

筋トレメニューは分割することで、その日に計画した筋肉を徹底的に追い込みやすくなります。

追い込めるということは、筋肥大に直結するということです。

各部位の回復期間を設けられる

筋肉は48時間～72時間の間に回復すると言われています。

筋トレ直後からの栄養摂取や睡眠などでより筋肉が成長していきます。

そんな筋肥大をするための大切な時期に、回復途中の筋肉のトレーニングをするとオーバートレーニングになり、適切な回復ができなくなります。

そればかりか、筋分解が進む可能性もあります。

そこで、筋トレメニューを分割することで、筋トレした部位を休めながら他の部位を鍛えて効率よく筋肥大をしていくことができます。

ちなみに、下半身など大きい筋肉程、回復までにかかる日数が必要になります。体への負担も大きくなるので、大きい筋肉を鍛える時は翌日に休みを設けると良いです。

刺激した筋肉へ筋肥大が可能となるタンパク質を十分に届けられる

鍛える部位を分割することで、効率よく鍛えた部位へタンパク質を供給でき筋肥大がしやすくなります。

なぜなら、1度に多くの部位を鍛えても、1回に摂取できるタンパク質の量や1回に合成できるタンパク質量には限界があるからです。

これについては、こちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひご覧ください。

せっかく大変な思いをして鍛えても、筋肥大可能な分のタンパク質が供給できなければ、努力に見合った筋肥大はできません。

鍛える部位を分割することで、筋肥大が可能となるタンパク質を効率よく摂取できるようになります。

筋肥大の為に【筋トレメニューを分割する方法】

ここまでのおさらいをします。

これをもとに筋トレメニューの分割を考えていきます。

【日程例あり】筋トレ初心者は2分割がオススメ

筋トレ初心者は【上半身】と【下半身】の2分割で鍛えることをオススメします！

筋トレ初心者は筋肥大しやすいんです！

こちらでも触れていますが、筋トレ1年目は大切な時期です。

その為、【アームカール】など一つの関節をまたぐ筋トレや小さい筋肉を鍛えるのは効率があまり良くありません。

できればスクワットやデッドリフト、ベンチプレスのような多関節運動で大きい筋肉を鍛える方が効率よく筋肥大できます！

また、そもそも筋トレ初心者は筋トレ自体に慣れていないですよね。

まずは、基本となるスクワットやデッドリフト、ベンチプレスをしてフォームを身に付けましょう。

難しければマシントレーニングでも構いません。

筋トレ初心者にオススメの日程例はこちらです。

• A＝上半身
• B＝下半身

月	火	水	木	金	土	日
休み	A	休み	B	休み	A＋B	休み

段々と慣れてきたら、週4日に増やして【上半身】のトレーニング時に【腹部】のトレーニングを追加するのも良いでしょう。

腹部は回復しやすいので、ほぼ毎日する方もいます。

下半身の筋肉は大きく、全体に占める割合が多いことから負担が大きいトレーニングです。その為、次の日は休みを入れたり、下半身の日に他の筋トレをあまり多く加えないようにしましょう。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	休み	A	休み	B	休み

【日程例あり】筋トレ中級者以上は３分割がオススメ

筋トレ歴が半年から1年近くになってきたら、もう少し分割数を増やしていきましょう。

なぜ初心者の頃のように2分割ではなく、増やしていくのが良いかというと理由があります。

筋トレ1年目は筋肥大がしやすいとお伝えしました。

それは筋肉にとって筋トレの刺激が新鮮だったためです。

筋肉は刺激に慣れてきます。慣れてくると段々と筋肉の成長が緩やかになってきます。

そうならない為に、筋肉へ色んな刺激を与える必要があります。

そして、筋トレにも段々と慣れてくることで筋トレ器具の使い方や体の基礎ができてくると思います。

この段階からは単関節での筋トレも取り入れ、分割数を多くしていくことで効率良く筋肥大していくことができます！

中級者以上にオススメの日程例はこちらです。

こちらは主に、A(押す筋肉)とB(引く筋肉)、C(下半身＋腹部)に分ける３分割です。

組み合わせは自由ですが、関節の動きや使う筋肉が近い部位を組み合わせた方が、各部位に回復の期間を与える事ができます。

A	B	C
胸 肩前部＋(AかBで中部も) 上腕後面	背中 肩後部＋(AかBで中部も) 上腕前面	下半身 腹部

A	B	C
胸 肩	背中 腕	下半身 腹部

月	火	水	木	金	土	日
C	B	A	休み	C	A＋B	休み

この日程ですと週2回同じ部位を鍛える事ができます。

また、下半身の筋肉は大きく負担も大きいとお伝えしました。その為、下半身を鍛えたら、次の下半身のトレーニングまで回復期間があった方が良いです。

ですので、上記のように下半身⇒背中⇒胸の順番にトレーニングをすることで、効率よく回復し筋肥大できると思われます。

こちらは週6日での３分割の例です。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	C	A	B	C	休み

実施日を増やすほど分割しやすいです。

分割できるということは、筋肉の回復も効率よくできます。

また、下半身の筋トレ後に休養できるように土曜日に持ってきました。その為、下半身のトレーニングで追い込むなら土曜日にしましょう。水曜日の下半身トレーニングの翌日はトレーニングがありますので、無理しない程度に実施しましょう。

【その他の分割法】もっと分割した方が効果的？

分割する数は様々あります。

【肩】【腕】【胸】【背中】【脚】の５分割を1日ずつ分けて行う方法もあります。

1週間に1部位ですので、この場合はとにかく集中してみっちり行う必要があります。

大会に出る様なプロの方は、この方法を行っている方が多いようです。

例えば【肩】の日なら、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズで三角筋の前部・中部・後部を徹底的に追い込みます。

それだけではなく高重量で、ショルダープレスやアーノルドプレスをしたりと、【肩】と決めた日は、【肩】の種目を様々行い異なる刺激を与えます。

とはいえ、人によって何分割が合うかやってみないと分からないものです。

個人の体力や仕事、プライベートなどの環境の違いで筋トレできる日数が変わってくるからです。

3分割で2回実施は、筋肥大しやすい点と１日くらい筋トレができなかった日があっても、ダメージが少ない点がメリットです。

ですので、まずは3分割で2回実施をしてみてから、徐々に分割数を増やしてみたりと、自分なりの方法を探ってみてもいいかもしれません。

まとめ：筋トレも仕事と同じく計画が重要

この記事では、『効率よく筋肥大できる筋トレ分割法』について解説していきました。

筋トレは、がむしゃらにやるだけでは成果が出ずらいものです。

仕事と同じように、計画を立てて実行し、継続しながらも改善点を考えていく必要があります。

その大切な計画が、今回紹介した筋トレ分割法になります。

筋トレ分割法を参考にして、あなたのライフスタイルとすり合わせて頂ければと思います。

また、筋肥大には栄養の摂取が不可欠です。

こちらの記事ではプロテインやサプリメントのコスパの良い飲み方や選び方などを紹介しています。

興味がある方はぜひご覧ください。

オススメの筋トレグッズも紹介していますので、覗いてみて下さい。

最後に：こっそりプロに教わりたい方へ

【クラウドジム】ってご存じでしょうか？

筋トレYoutuberのぷろたんがプロデュースしたオンライン型のジムです。

オンラインなので自宅にいながらパーソナルトレーニングが受けられます。

自宅なので、高重量の筋トレができないというデメリットはあります。

しかし、元RIZAPや学術・実績を兼ね備えた経験豊富なトレーナーたちです。

筋トレ仲間にも相談しずらい悩みも解決できるかもしれませんよ。

また、遺伝子検査があるのもポイント！

あなただけに合った適切なトレーニングが分かるのは、大き過ぎるメリットです。