プロテインとBCAA、EAAの違いが分からない！どれも変わらなそうだし、プロテインだけじゃダメなの？
筋トレを始めるとそんな疑問が湧いてきますよね。
簡単に言うと、それぞれ飲むタイミングを適切に使い分けることで、筋肉の成長をより促進できます。また、摂取タイミングを知ることで金銭的なコスパも向上できるんです。
作業療法士免許を持ち、筋トレ歴５年の筋肉オタクの私が分かりやすくまとめました。
以下の流れで解説していきたいと思います。
この記事を読むことで、プロテインとBCAA、EAAの違いが分かるようになります！
そして、プロテインがより好きになり、筋肥大促進の近道になることでしょう。
タンパク質とアミノ酸
プロテインとBCAA、EAAの話をするにはまず、タンパク質とアミノ酸について、軽くでも知っておく必要があります。できるだけわかりやすく解説していきます。
人体のタンパク質を構成する２０種類のアミノ酸は、９種類の必須アミノ酸と、１１種類の非必須アミノ酸に分類されます。
２０種類すべてが私たちにとって必要不可欠な栄養素。
２０種類のアミノ酸のうち、１つでも欠けていたらタンパク質は合成できないんです。
必須アミノ酸は、体内で十分な量を合成できず、食事で摂取する必要があることから『必須アミノ酸』と呼ばれます。
非必須アミノ酸は、体内で合成することができることから『非必須アミノ酸』と呼ばれます。
以下に、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の種類を挙げます。
それぞれのアミノ酸の働きについては割愛しました。
タンパク質の分解と吸収
食事で摂取したタンパク質は、そのまま体のタンパク質になるわけではないんです。体内で分解され、先ほど紹介したアミノ酸になってから吸収されます！
①胃⇒ ②十二指腸⇒ ③小腸⇒ ④肝臓
この順番で分解されます。アミノ酸に分解され小腸⇒肝臓に運ばれたアミノ酸はタンパク質などの材料に使われる。
このような順番を経るため、普段の食事は４～６時間も吸収に時間がかかります。
アミノ酸プールの役割
肝臓に運ばれたアミノ酸はタンパク質などの材料になると言いましたが、すべてのアミノ酸がすぐにタンパク質となるわけではないんです。
その多くはアミノ酸のまま肝臓から血管を通じて、『アミノ酸プール』に送られます。
アミノ酸プールとは簡単に言うと、アミノ酸の貯蔵庫だよ♪
貯蔵庫となっているのは、主に筋肉と血液。新陳代謝に必要なアミノ酸をいつでも使えるように一定量をストックしています。
そして、筋肉は常に分解と合成を行っています。その為、アミノ酸プールのアミノ酸がタンパク質として使われれば、減った分のアミノ酸は、食事や筋肉の分解で補充されます。
た、た、大変だ。筋肉が分解されたら、せっかく鍛えた筋肉が逆に減っちゃうじゃないか…
そうなんです！そうならない為にも、食事から栄養を摂ることが大切。
筋肉をつける合成の為にも、なにより筋肉の分解をいかに防ぐかが筋肥大には必要です。
アミノ酸スコアの重要性
アミノ酸スコアという言葉を聞いたことがありますか？
９種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれている良質な食材が、アミノ酸スコア１００になります。
話を戻します。
筋タンパク質の合成でアミノ酸プールから必須アミノ酸と非必須アミノ酸が使われると、各アミノ酸は減少します。減少した分を補充しないと新たなタンパク質の合成はできません。
非必須アミノ酸は体内で合成できるので、摂取する必要があるのは必須アミノ酸ということになります。
食事からタンパク質を摂っても必須アミノ酸の含有バランスが悪いと不十分。
９種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取して、初めてタンパク質の材料になります！！
ここからが大事ですよ！
例えば、９種類の必須アミノ酸のうち８種類は、アミノ酸スコアが１００でも、
そのうち１種類のアミノ酸スコアが５０なら、最も不足している５０のアミノ酸のレベルまでしか合成できないんです。
いかに必須アミノ酸をバランス良く摂取しないといけないかが分かりますね！
プロテインとBCAA、EAAそれぞれの働き
ここからが本題です！
プロテインとBCAA、EAAは何が違うんでしょうか？
それぞれの特性を見ていきましょう。
プロテイン
まず、プロテインには大きく分けて３種類あります。
◇ホエイプロテイン ◇ソイプロテイン ◇カゼインプロテイン
一般的にプロテインといったら、ホエイプロテインを指します。その為、ここでいうプロテインの説明もホエイプロテインと思ってください。
BCAA
BCAAとは、９種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと指します。
９種類バランス良く摂らないと意味ないんじゃないの？
よく覚えていましたね！実は摂取するタイミングで効果を得られます
私たちの筋肉は絶えず分解と合成がされていると話してきました。
筋トレなど激しい運動をすると筋タンパク質の合成反応が高まり、このタイミングでプロテインなどを摂取すると筋肥大の効果があります。しかし同時に、栄養が枯渇し筋肉を分解し始めているのです。
特にアミノ酸の中でも、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)がエネルギー源として利用されるんです。
ということは、筋トレ中にBCAAを飲めば筋分解を抑制できるってことか！
その通り！
筋トレ中は、特にBCAAがエネルギーとして利用されてしまい、不足分は筋肉を分解して使おうとしますので、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制でき、結果的に合成の促進につながります。
EAA
EAAとは、９種類の必須アミノ酸が全て入っています。
なぁーんだ。BCAAじゃなく、これだけでいいじゃん。むしろプロテインもいらなくね？
プロテインは最強！
それぞれに役割があるから説明するね！
BCAAに似てるね！
吸収速度が速いのは同じだね。
しかし、飲むタイミングが大事だよ！
アミノ酸で筋分解を防ぎ、プロテインで筋合成をさらに高めるのが正解なんだね！
その通り！
整理するためにも理想的な飲み方の例を挙げるね♪
プロテインとBCAA、EAAの理想的な飲み方
筋トレを真面目にやって、このタイミングで摂取して、睡眠をしっかりとる。しかもリアルフードも内容とタイミングを完璧にする。
これができたら大会に出れますね。
事実、ここで２つ問題があります。
①習慣にできるか
②財布との相談
①の習慣は、この記事を見に来るくらい熱心なあなたなら大丈夫でしょう。
しかし、本題は②です。
便利なEAAは高いんです。
私が愛用している、マイプロテインから引用しますね。
価格は変動することもあるかと思いますので、気になる方は直接ご確認をお願いいたします。
どちらとも250gの値段です。
EAAでいえば1回に約９ｇ摂ります。1日4回取れば、約36ｇ。1週間ほどでなくなる計算になります。
効果がある分高いんだね…
オーシャンはどうしているのか？
結論からいうと、ホエイプロテインしか飲んでいません。
EAAやBCAAを試したことはありますが、正直言うと財布が泣き始めたので辞めました。
マイプロテインはセールが多いので、安いときに買うとプロテインが1㎏あたり2000円しないときもあるので、コスパが良いんです。それに美味しいので。
また、プロテインを飲むタイミングを意識することで十分に筋肉の成長が感じられています。
プロテインの飲むタイミングについては、以下の記事でも紹介していますので参考にしてください。
とは言っても、EAAやBCAAは上手く使うとより効果的だと思いますので、興味とお財布に余裕がある方は利用してみてもいいと思います♪
また、飲む回数についても起床時のみEAA、筋トレ中のみBCAAというのもコスパが良い利用方法だと思います。
結論
文献
リンク
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典|岡田 隆・竹並 恵里
