こんにちは！「忙しい女性のための挫折しないボディメイクブログ」、オーシャンBLOGを運営しているオーシャンです。私も様々なダイエットを10年間続け、ついに－20㎏の減量に成功しました！その方法がこの記事で紹介する筋トレです。筋トレは運動神経が関係ないので、6年間バレーボール部の補欠選手だった私でも続けられています。
さて、「筋トレ」と聞いてあなたはどんなイメージを抱きますか？
体育会系の部活を思い出す人、きつそう…と尻込みする人、女性には縁遠いものだと思っている人もいるかもしれません。
確かに近年、筋トレブームで女性のトレーニーも増えましたが、まだまだ「やったことがない」「興味はあるけど一歩踏み出せない」という方も多いのは事実。
そんなあなたに伝えたいのは、もし「理想の体型になりたい！」と願っているなら、筋トレは避けては通れない道だということです。
実は、筋トレなしのダイエットは、魅力的に痩せないだけでなく、リバウンドのリスクも高めてしまうって知っていましたか？
カロリー(エネルギー)収支の基本や、運動と食事の効率的な関係については、こちらの記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
今回の記事を読むことで、筋トレのメリット、特にダイエット中の筋トレがいかに重要かを知ることができます。
減量の正しい知識を知って、これで挫折続きのダイエットともおさらばしましょう！
筋トレをしないダイエットの恐ろしいリスク・デメリット
ダイエット中に筋トレをしないと、例え高たんぱくな食事を心がけていたとしても、デメリットがあります。それはすべて筋肉の分解から始まります。
分かりやすいように、減量中に筋トレをしないデメリットについて、筋肉の分解という点からお伝えしていきます。
ダイエットの落とし穴！脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまうってホント？
エネルギー不足による筋分解
ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「マイナスバランス」の状態になります。
体がエネルギー源を必要とする際、まず貯蔵された脂肪を利用(脂肪の分解)しますが、筋肉もエネルギー源として分解される可能性があります。
そうならない為にタンパク質摂ってるから大丈夫じゃないの？
確かに、食事からタンパク質を摂ることは、筋分解を防ぐことに貢献しますが、それだけだと不十分なんです。
筋トレによる刺激がないと、体は筋肉を維持する必要性を低く見積もり、分解しやすくなるんです。
筋維持のシグナル不足
私たちの身体は、使われると発達し、使われないと衰えるという用不用の法則のもと成り立っています。
これは筋肉という器官にも当てはまり、筋トレすることで筋肉に「必要だ」というシグナルを送り、筋肉の維持・発達を促します。
このシグナルがないと、せっかく摂ったタンパク質も筋肉の合成にあまり使われず、分解が進みます。
タンパク質の利用効率の低下
高タンパク質な食事は筋肉の栄養になりますが、その栄養が効率的に筋肉に使われるためには、筋トレによる刺激が必要です。
筋トレで筋肉に負荷をかけ筋肉にストレスや微細な損傷が加わることで、タンパク質が筋肉の修復・合成に優先的に利用されやすくなります。
筋トレをしないと、摂取したタンパク質の一部はエネルギーに使われたり、脂肪として蓄積されたりする可能性もあります。
ただ痩せるだけじゃもったいない！理想のメリハリボディから遠ざかる
カロリー収支の原則により見事に減量できたとしても、筋トレをしない減量は体脂肪の減少よりも筋肉量の方が減少している可能性があります。
それは先ほども説明した通り、筋分解が進んだからです。
確かに全体的に痩せて、体重計の数値も減っている事でしょう。ですが、鏡の前の姿は本当に望んでいた姿になりそうですか？
筋肉のメリハリがなく、平坦な体型、ウエストの境目も曖昧かもしれません…。
きっとあなたが望んでいた変化は、体重ではなく見た目ですよね！
ちなみに同じ身長・体重でも、筋トレをすれば見た目が素敵になります！
「痩せたのにまた太った…」リバウンド地獄から抜け出せない体に？
減量中に筋トレをせずに痩せるとリバウンドの可能性が跳ね上がります……。
筋トレしないで痩せるとリバウンドします。
大切なことなので繰り返しますが、せっかく痩せても、減量前以上に太る可能性があるというのは、ダイエッターにとってまさに落とし穴です。
やはりここでも鍵となるのが、「筋分解」です。
もう十分に理解して頂けたと思いますが、減量中に筋トレをしないと筋分解が進み、筋量が減ってしまいます。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。
基礎代謝とは、体を安静にしているときに生命活動を維持するために使われるエネルギー量のことです。基礎代謝が高いと、同じ食事をしても、痩せやすく太りにくいと言われています。
この基礎代謝が低下することで、太りやすく痩せにくい体質に近づいてしまいます。これが減量後のリバウンドの原因です。
ダイエット中に筋トレすると得られる大きなメリット
前回の記事でもお伝えしたように、消費カロリーという点では食事管理が最も効率的です。しかし、筋トレはただカロリーを消費するだけでなく、より質の高いボディメイクを実現するために不可欠な役割を果たします。
高タンパク質な食事との相乗効果で筋量が維持・向上できる
筋トレと高タンパクな食事の組み合わせで、筋肉へと十分に栄養を送ることができるようになります！
筋トレによって、その筋肉は身体にとって必要だと認識され、発達しようとします。それに筋トレによってストレスを受け、傷ついた筋繊維は修復・合成しようと、タンパク質を優先的に筋肉の栄養としてくれます。
このお陰で、カロリー収支が「マイナスバランス」であっても、筋肉量は維持・向上が見込めます。
身体のメリハリがついて美しく・魅力的な体型が手に入る！
身体のメリハリボディ‼
これこそが、減量中に筋トレをする一番の目的です。
痩せて体脂肪が減ることで、筋肉のラインが見え、引き締まって見えます。さらに筋肉も増えているからこそ、のっぺりとした体型ではなく、メリハリがついた魅力的な見た目になるのです。
例えば、肩とお尻の筋肉がつけば、同じウエストでも、スッキリと見せることができます。それに筋トレで腹部も引き締まっているので、よりくびれだって引き締まって見え、女性らしい魅力を引き出すことが大いに可能です！
リバウンドのリスクを大幅に軽減できる
痩せると元の体型に戻そうとする、ホメオスタシスという機能が人間には備わっています。体型でも体温でも、身体の機能を一定に保ち守ってくれる大切な機能。
ですが、ダイエッターにとって神様のイタズラとしか思えない機能です。
徐々に痩せる(1か月に体重の5％)事と、筋トレで筋肉量を維持・向上させることで、リバウンドのリスクは大幅に軽減できます。
なんなら筋トレによって筋肉量が増え、基礎代謝は今までよりも上がっているはずです。
基礎代謝は、1日の総エネルギー消費量の約60％～70％を占めていますので、向上したあなたの基礎代謝は、太りにくく痩せやすい体質にしてくれます。
筋トレによって、リバウンドもせず、魅力的に痩せることができますので、ぜひ少しずつでも取り組みたいですね！
筋トレすると嬉しいことがいっぱい！他にも得られるメリットをご紹介
減量中の筋トレによるメリットをお伝えしてきましたが、ここでは筋トレにもっと興味を持ってほしいので、様々な筋トレのメリットをご紹介していきます。
若々しさを保つ秘訣！成長ホルモン分泌でアンチエイジング効果も
成長ホルモンの分泌は、10代でピークに達し、20代から緩やかに、人によっては急激に低下し始めます。
成長ホルモンは子供の成長だけでなく、大人になってからも様々な作用を持つホルモンなんです。
以下に大人になってからの成長ホルモンの効果をご紹介します。
他にも、認知機能の改善、生活習慣病の予防、骨密度の維持など、成長ホルモンの分泌だけでこれだけ嬉しい効果があるんです‼
でも、20代で急激に分泌量が低下するんでしょ？大人にはあまり恩恵がないんじゃないの？
実は、筋トレをすることによって成長ホルモンの分泌を人為的に促すことができるんです‼
だから筋トレをしている人は、若々しいんだね！
つらい冷え性・肩こりもスッキリ！血行促進で体質改善
筋トレによって、毛細血管が発達し血行が促進されます。全身の隅々まで血液が循環し、体温が上昇しやすくなります。
また、筋肉量の増加に伴い、基礎代謝も上がっていることで体温が上昇しやすくなります。
身体の熱の60％は筋肉で作られていると言われますので、下半身の大きな筋肉を鍛えるとより効果的です。それにふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、血液を全身に送るポンプ機能があります。
冷え性や肩こりなどに悩んでいる方にも、筋トレは有効なんです。
毎日がもっと楽しく！生活の質（QOL）向上でパワフルに
筋トレを習慣化すると、日常生活にこんな変化が訪れ生活の質(QOL)が向上します。
- 階段が楽で息切れしなくなった
- 気づいたら重い荷物も軽々持てていた
- ぐっすり眠れるようになった
- ぐっすり眠れるから日中の作業・仕事が驚くほど捗った
実際、筋トレを始めてわたしもこれらの効果を実感しています。
安静時でも脂肪が燃える
筋肉量の増加によって、基礎代謝量が増加しますので、何もしていない時でも脂肪が燃えやすくなっています。
食事管理による減量には負けますが、確実に痩せやすく太りにくいという恩恵を受けているという事実は、心の安定にも繋がります。
パソコン作業を黙々としていても、「今わたしの体脂肪は燃えているんだ」と、思えたら面白いですよね！
ネガティブ思考も吹き飛ぶ！筋トレがもたらす「幸せホルモン」
筋トレによって分泌される代表的なホルモンとその効能
テストステロン
⇒骨や筋肉の強度の維持
⇒動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防
⇒やる気や闘争心の向上セロトニン
testosterone ｜ 超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
⇒心を落ち着かせる、安定させる
⇒脳を最適な覚醒状態にする
⇒痛みの調整をする
※多くの働きから「幸せホルモン」と呼ばれることも
著者・testosteroneさんいわく、気分ブチ上げオールスターズといった感じの上記のホルモンが分泌されるそうです。
まとめ：ダイエット中に筋トレを取り入れてメリハリボディを手に入れよう！
いかがでしたでしょうか？この記事では、ダイエット中の筋トレがいかに重要か、そしてそれがあなたのボディメイクをどう加速させるのかをたっぷりお伝えしてきました。
筋トレは、ただ痩せるための手段ではありません。あなたの理想の体型を手に入れ、毎日をイキイキと過ごすための強力な味方です。この知識をモチベーションにして、もう「挫折続きのダイエット」とはおさらばしましょう！」
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